小学各年级寒假体育锻炼计划表docx小学各年级寒假体育锻炼计划表 “双减”后首个寒假开启，这个寒假孩子们应该如何度过呢？家长又应如何将体育运动融入假期呢？这份2022寒假运动安排送给您，帮助孩子强身健体的同时，让运动变成孩子的兴趣。 ★?一年级?★ 提高身体协调能力 （每天10~15分钟） 周一 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周二 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周三 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周四 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周五 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 周六 1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 ★?二年级?★ 加强腰腹力量，核心力量 （每天10-15分钟） 周一 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周二 1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周三 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周四 1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 ?周五 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 ?周六 1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 ?周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 ★?三年级?★ 加强下肢力量、核心力量 （每天10-15分钟） 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 ?周五 1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 ?周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 ?周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 ★?四年级?★ 加强腰腹力量、下肢力量 （每天10-15分钟） 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周五 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 ★?五年级?★ 加强腰腹力量、上肢力量 （每天10-15分钟） 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周五 1KK体育、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 温馨提示 1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。 6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

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