1、如何制定减肥训练计划如何制定减肥训练计划是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量消耗的热量，则体重增加；摄入的热量消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容：1、 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，的基础代谢率随之降低，体重反弹的几

　　2、率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。2、 器械训练对改善形体的意义。任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。3、 器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢

　　3、？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部 12-15RM，小腿 15-20RM，腹部 20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是 12-15RM，当你可以轻松完成 15 次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12 次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在 1 分钟以内。4、 器械训练分化模式的选择。分化训练是威德健美训练的核心，是由乔威德在 1942 年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外

　　4、，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：1、以“推”和“拉”的动作划分；2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分；3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。5、 器械训练和有氧运动的先后顺序。我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成 ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖KK体育、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约 20 分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以

　　5、消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走 5-10 分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。6、 有氧运动的时间控制。前面我已经提到有氧运动前 20 分钟主要是由糖原来供能，一般 20 分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过 60 分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行 40-45 分钟的有氧运动比较适宜。7、 有氧运动的心率控制。有氧运动的安全心率范围应当在最高心率的 80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的 50%时，分钟燃烧 7 千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的 75%时，分钟燃烧 14 千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的 75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的 75%

　　6、应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。8、 有氧训练器械的合理选择。减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的 3 倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的 1.2 倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的线 公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的 60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。9、 遵循循序渐进的训练原则。http:/普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练 4 个左右的部位，每个训练部位可以安排 2-3 个动作，前两周每个动作做 1 组，第三第四周每个动作做 2 组，第五周起每个动作做 3 组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇 2 分钟，第三第四周每组间歇 1.5 分钟，第五周起每组间歇 1 分钟以内。有氧训练时间：前两周每次 20 分钟，第三第四周每次 30 分钟，第五周起每次 40 分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的 60%起逐步增加到最高心率的 70%。

　　《如何制定减肥训练计划》由会员kms****20分享，可在线阅读，更多相关《如何制定减肥训练计划》请在金锄头文库上搜索。

　　+ 2、如你看到网页展示的文档有印，是因预览和防盗链等技术需要对部份页面进行转换压缩成图而已，我们并不对上传的文档进行任何编辑或修改，文档下载后都不会有水印标识，下载后原文更清晰；

　　+ 3、所有的PPT和DOC文档都被视为“模板”，允许上传人保留章节、目录结构的情况下删减部份的内容；下载前须认真查看，确认无误后再购买；

　　+ 4、文档大部份都是可以预览的，金锄头文库作为内容存储提供商，无法对各卖家所售文档的真实性、完整性、准确性以及专业性等问题提供审核和保证，请慎重购买；

　　+ 5、文档的总页数、文档格式和文档大小以系统显示为准(内容中显示的页数不一定正确)，网站客服只以系统显示的页数、文件格式、文档大小作为仲裁依据；

　　+ 6、如果您还有什么不清楚的或需要我们协助，可以点击右侧栏的客服。; $(#c1).html(dt);点此查看常见问题TA的资源