KK体育官方app下载适合初学者的健身计划docx适合初学者的健身计划 适合初学者的一套健身计划一有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量组间休息60-90秒动作间休息90-120秒第一天训练1哑铃推胸10-12RMx3组2哑铃飞鸟10-12RMx3组3俯卧撑15-20次x4组第三天背部训练1哑铃单臂划船:8-12RM次x42引体向上宽握:8-12RM次x4能轻松做12次以上就要负重做3引体向上窄握8-12RM次x4能轻松做12次以上就要负重做第五天肩.腹部训练日1站姿哑铃推举10-12RM次x32坐姿哑铃侧平举10-12RM次x33哑铃前平举10-12RM次x34弯膝举15-20RM次x35斜收腹15-20RM次x36“触脚尖”15-20RM次x3第七天腿部训练日高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲8-10RM次x3组2哑铃剪蹲8-10RMx3组3短跑50米X4次方便的线RM次x3组1俯坐弯举:8-12RM次x3组2站姿哑铃锤式弯举8-12RM次x3组3坐姿哑铃交替弯举8-12RM次x3组健友们切记力量练习后勿忘抻拉RM是英文repetitionmaximum的缩写中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举34组68RM。解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素14次主要增长绝对肌力和体力612次主要增长肌肉围度1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉34组、610RM、34个动作小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个长期过程不可能一蹴而就。一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。增肌训练者周一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。减脂训练者每周5—6次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。塑型训练者健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受成功吧......转载乔.韦德健美训练法则--初级篇一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则ProgressiveOverloadTrainingPrinciple使肌肉逐渐增加负荷并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质力量、肌肉围度、耐久力等的基础。如要增长力量就必须使用较大的重量若增加肌肉围度不仅要采用越来越重的负荷还要增加训练组数和每周的训练次数如要增加局部肌肉的耐久力就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则SetSystemTrainingPrinciple多组数训练原则有时每个动作最多3-4组以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼并达到最大限度的肌肉膨胀。注不同的训练课程中要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。3、孤立训练原则IsolationTrainingPrinciple不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中每一块肌肉都有它们各自的用力特点但总有某肌肉群是主要用力的肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉就要尽可能使主要用力的肌肉与肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换如斯高特斜托弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。注适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。4、肌肉全面训练原则MusclePriorityTrainingPrinciple要使肌肉不断地增长就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。注适合在平时的训练课程中使用。第46周初级自由重量训练阶段在这一训练阶段中我们给每个大的身体部位、背部、肩部和腿部介绍两个新的训练动作以此来开始这一阶段的训练对于较小的身体部位肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部来说我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去例如使用上斜杠铃推举来针对使用俯身杠铃划船来刺激背部使用史密斯深蹲来刺激腿部。我们还介绍了一个两天的分离性训练计划在这里你将一天训练你的上半身然后在下一次训练你下半身加上腹部。在这一训练阶段你将每周去四次健身房也就是每周训练两次每个身体部位。在这三周的训练课程中你应该增大所使用的重量同时重复次数的范围也相应地减少到每组1012次之间腹部和小腿还是保持较高的重复次数。在下一个训练阶段里你的重复次数将再一次减少而训练的重量也将随之增大。记住812次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围它是这一训练计划的早期目标。第79周更多的组数更大的重量在这一训练阶段中仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作另一个是自由重量的动作。在第一个训练阶段里你只从一个角度来训练每一块肌肉在第二个阶段里你从两个角度来训练每块肌肉现在对于较大的身体部位你将使用三个动作进行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。在这个三周的训练阶段你将使用一个三天的分离性训练计划在六天的课程中训练两次全身。健身如何“偷懒”而事半功倍有氧运动张弛有致如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出“如果连续做高强度的运动你很快就会筋疲力尽但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟然后左腿着重发力高强度蹬踏板。30秒之后换右腿作为主要发力腿再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20的热量。拆分运动时间于瑟夫还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如如果你以前习惯于每天跑5公里那么可以拆分为早上公里晚上公里。他说“当锻炼时间缩短之后你可以试着加大强度这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”让手臂自然摆动纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时让手臂自然摆动或轻轻地将双手扶在器械的把手上能让你多燃烧掉10的热量。他说“当你的身体靠在把手上时你的运动量就打了折扣。”初学健美应注意的事项。1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询特别当你有高血压心脏病史体重过重或长期不参加运动。2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识不要用太重的重量先选择容易学和安全的动作不要期望太多太快。3.一周锻炼3天星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六如你时间较少也可每周锻炼2天。4.每次锻炼不超过60-90分钟5.只达到你所能承受的最大强度的70-806.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。7.缓慢有控制的进行每一动作注意力集中在所锻炼的肌肉上。8.在锻炼中用口和鼻呼吸以吸取充足的氧气。9.在每组动作之间休息1-2分钟。适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项一、持之以恒健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。二、思想集中在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。三、目标具体健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。四、安排科学健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数、锻炼时间、锻炼部位、锻炼组数、动作次数和器械重量等。1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3、锻炼部位。全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、挺拔的体型。每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RMKK体育登陆入口。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！初学者须知1、做好热身运动；每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认线、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。按你的要求想增加力量的线RM的重量进行锻炼。初学者健身训练计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

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