KK体育官方网站中级健身计划表中级健身计划表中级健身计划表肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息二四六日练习周二练习内容：胸肌腹肌训练：平板杠铃卧推组次（训练整个胸大肌）下斜板杠铃卧推组次（训练下沿肌肉）双杠臂屈伸（宽握）组次（训练下沿肌肉）上斜板哑铃推举（度角）组次（训练上肌肉）平板哑铃飞鸟组次（训练胸肌中部）器械夹胸组次（训练胸沟部）仰卧起坐组次（上腹）仰卧举腿组次（下腹）周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练引体向上组次（上背部）杠铃划船组次（下背部）窄握距下拉组次（上背部）坐姿划船组次（下背部）杠铃弯举组次（肱二头肌）哑铃弯举组次（肱二头肌）托板弯举组次（肱二头肌）仰卧臂屈伸组次（肱三头肌）器械下压(绳索下拉)组次（肱三头肌）杠铃窄握推举组次（肱三头肌）周六练习内容：肩部腹部训练：坐姿杠铃推举组次（整个肩部）坐姿哑铃推举组次（整个肩部）直立杠铃上提（窄握距）组次（三角肌前中束肌）哑铃侧平举组次（三角肌前中束肌）反向坐姿夹胸组次（三角肌后束肌）哑铃俯卧飞鸟组次（三角肌后束肌）仰卧起坐组次（上腹）仰卧举腿组次（下腹）周日练习内容：腿部训练：杠铃深蹲组次（股四头肌）器械蹬腿组次（股四头肌）器械小腿提踵组次（小腿肌肉）仰卧起坐组次（上腹）仰卧举腿组次（下腹）单臂哑铃侧屈组—次（人鱼线）、、、、、、、、周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

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