KK体育健身初学者如何制定健身计划？运动强度就像你在给自己挖坑，运动强度越大，挖的坑越深。运动强度的大小决定了你身体承受的压力的多少。

　　毕竟身体是只对压力起反应的，压力太小了，身体没刺激就没提高。压力超过身体能承受的阈值的话，身体受的刺激太大。并不会起到很好的作用

　　运动时间的长短也是根据自己的训练目的决定的，也受训练强度的影响。这个也有单组训练的时间长短，也有单次的训练时长。

　　LSD 节奏训练 循环训练 交叉训练 间歇训练 有氧和力量结合的训练 上肢有氧训练等等一些方式

　　运动量也会影响到整体的训练效果，但是这个需要建立在训练强度在合适的训练强度之下。运动量主要的依据是之前的训练量。

　　运动进度对于一般训练小白没有太多参考依据，如果后期了解到周期训练计划的话，不同的训练的选择也是根据运动的进度来选择的

　　最最最重要的一点就是快乐，你选择的训练应该是你自己喜欢的。毕竟对于我们来说，运动最重要是服务于生活。

　　这是我健身几个月总结的道理，因为多数教练水平还不如我这个新手，绝大多数教练是不会对你的身体那么上心的，所有教练都不如你自己更了解自己的身体。

　　而且，健身智商才是最大的天赋差别，身为一个能自己定出这样计划的广告人，你这方面天赋超越绝大多数教练。

　　就像打游戏，满级大号带你并不会让你了解这个游戏怎么玩，他们最大的作用是由你发问，在细节上给出他们自己的经验，再由你判断总结。

　　1.动作要标准但不必百分百执着于追求标准，你半年内不会掌握到所有动作如何标准，如果自己在家更难，一定多尝试寻找肌肉发力多上网看视频。不标准的话你会直观感受到，努力改善他。不标准的话可以用大重量来满足目标肌肉的发力，注意安全。

　　3.别听几分训练法如何规划，按你自己喜欢的节奏来，但是几个点一定注意，练胸肩的前一天不要练三头，练背的前一天不要练二头，练腿最好放在一个循环的第一天或者最后一天。

　　许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动计划，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里KK体育，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。

　　然而，现实却很“骨感”，这类目标和计划，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，计划脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。

　　首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

　　假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

　　其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

　　正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。

　　有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

　　如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。

　　这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。

　　小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。

　　经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

　　对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

　　一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：

　　事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。

　　至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。

　　如果你正好是一个新手，还没有开始行动，那么先练两周。两周后，再考虑制订你的第一个健身计划吧！

　　不论看视频也好，看书也好，看直播也好。学习健身的基础理论知识，知道自己练的是哪，怎么做是最准确的，能达到你想要的效果的。

　　15KG哑铃有点轻。并没有嘲笑题主的意思，我也是几乎一样的路程走过来的。自己在家健身，起初买的15KG。后来重量越来越觉得不足，淘宝上又网购了两次片。最后还是进了健身房。

　　言归正传。因为我的健身初期几乎跟你是一模一样的。所以按照我经历所总结下来的来看，初期对理论知识的积累是最重要的，少走弯路，少受伤。当你积攒足够的知识后，你就自然有了自己的健身计划了。

　　一个是动作上的，练腹部的动作最好不要练太多的卷腹，这个动作强度太太太太太低了，对腹肌增长实质性作用很小，倒立类似于你空手做侧平举堆个高次数肩膀也会烧起来，但是有灼烧感不代表有效。我推荐练一些全幅度的举腿动作，比如说平卧举腿或者悬垂举腿，难的话举膝盖也行，只要保证全幅度（举腿的时候腿碰到杠或者举膝的时候膝盖碰到胸口）就能保证全面练到腹肌上下部分。非常好用

　　还有一个动作就是，练背的时候我推荐最好先练引体向上再上自由重量。引体向上能力对背部发展很重要，要把它放在精力力量最充沛的最前面。

　　下一点，你的手臂训练在这个阶段有些多余了。你目前俯卧撑单组都不超过20个，引体向上计划里也没有，练手臂没有太大意义，还是要多练发展整体力量的动作，整体素质起来之后再做单独某块肌肉的训练