新手健身必备—如何正确的安排一节课训练计划相信很多人一样，刚开始办卡去健身房，由于不知道该如何进行动作的安排就一次性把器材都练了一遍。再后来又因感觉效果不大或迫于没有专业的人士指导，进而选择放弃。

　　新手健身往往最大的困扰并不是有没有时间去或者距离远不远，困扰新手健身的真正原因是不知道该如何进行正确的锻炼！

　　热身一词其实并不陌生，从小到大但凡受过九年制义务教育者我们都会从体育老师口中听到热身这个词。

　　但是多数时候，我们把热身理解成了跑个几圈，健身房上来跑步机3200米做热身的不在少数。这样看似满头大汗，实际上对你接下来的抗阻练习一点好处都没有。

　　热身主要是调节体温、降低肌肉粘滞性、增加关节活动度等多方面好处，合理的热身可以提升运动表现，让运动效益倍增。

　　之前有人提问过运动之前是静态拉伸好还是动态拉伸好，从本质上看拉伸刺激的是肌腱中的肌梭还是腱器。

　　动态拉伸能够刺激肌梭引起牵张反射，肌肉从而兴奋紧张。静态拉伸由于拉伸时长较长所以刺激的是高尔基腱器，高尔基腱器是用来放松肌肉的。

　　动态摆腿：身体保持中轴位，一侧手支撑在墙固定，上半身固定不动，将腿部快速的进行前踢后摆。进行8-10次即可

　　人类最伟大拉伸：身体保持中轴位，向前跨出一步，前腿呈弓步状，后腿跪地支撑，前腿的同侧手手肘落地，然后身体向外打开，手肘伸直，头随手方向看。

　　专项的准备活动是根据个人的运动项目进行，例如篮球运动员在赛前会进行三步上篮练习，足球运动员会进行专项的射门练习。

　　总体上，热身一定要充分，大概需要花15-20分钟左右。接下来就是正题了，该怎么一个练习顺序是最正确的。

　　例如，高翻、跳箱、敏捷梯此类需要神经快速发放冲动的练习，因为神经需要快速发放冲动的练习是最先容易疲劳的练习。如果在卧推和深蹲等动作之后进行，会严重影响运动效益，甚至可能会受伤。

　　关于次数，如果是跳箱的话是根据个人水平来规定落地次数，高翻的练习，要低于6次，从供能角度来讲，1-6次的训练是由磷酸原进行供能KK体育登陆入口，符合了爆发力、功率练习的需求。

　　然后需要进行的是多关节运动，什么是多关节运动，所谓多关节并不是因为关节多被称为多关节，单关节也是由两块骨组合而成。多关节是因为可以在三个运动面和运动轴进行运动，分为是冠状面、矢状面、水平面、冠状轴、矢状轴、垂直轴。比如我们的肩关节、髋关节。

　　因此，第二个选择是进行卧推、深蹲，实力推、硬拉，俯身划船等，练习的次数则是根据你发展肌肉的目的，比如你需要

　　单关节动作为二头弯举、三头下压、站姿提踵等，单关节的训练就是一种辅助训练，用来辅助多关节训练，提升多关节运动的表现。

　　平板支撑，侧支撑都是可以的，但是往往人们认为这种练习是核心练习，其实并不是，核心应该是核心柱，所含肌群可以将身体围成桶状。

　　供能训练，比如你喜欢打篮球，那么你就可以进行间歇跑的训练，供能训练是最后一步，也可以说跑步是要放在最后一步做，时间安排可以自行选择。