初学者健身训练计划新整理【文章导读】初学者健身训练计划（一周）每次先热身分钟，做无氧徒手和器械分钟，最后慢跑或快走分钟。做完放松。有氧运动都要分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，

　　初学者健身训练计划（一周） 每次先热身1015分钟，做无氧徒手和器械2040分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)。

　　腹部练习，最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排： ： 平板卧推3组，每组1015次。 蝴蝶机夹胸2组，每组1020次。 哑铃仰卧飞鸟2组，每组1020次。 肱二头肌： 哑铃集中弯举2组，每组1020次。 锤式弯举2组，每组1020次KK体育登陆入口。 肱三头肌： 颈后臂屈伸2组，每组1020次。 拉力器屈臂下压2组，每组1020次。 肩部： 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。 哑铃前平举（三角肌前束）2组。

　　每组15次。 侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。 俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。 背部：助力引体向上（窄握）3组，每组1015次。 坐势胸前下拉器2组，每组15次 坐姿划船2组，每组15次。 腹部： 卷腹3组，每组20次。 仰卧举腿3组，每组20次。 哑铃体侧屈3组，每组20次。 平板支撑、侧身撑体。 腿部练习： 箭步蹲3组，每组1520次。 哑铃深蹲3组，每组1520次。 坐姿腿屈伸3组，每组1520次。 有氧练习（每次可选一种）： 跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

　　初学者增肌健身计划一、热身、跑步机（速度—，时间分钟）；、原地热身操。二、器械、胸大肌动作一史密斯卧推组间歇秒重量—之间变化。动作二上斜仰卧飞鸟组间歇秒重量动作三上斜推胸组间歇秒重量—、三头肌动作一锤...