KK体育官方app下载女生身体锻炼计划表女生身体锻炼计划表：计划表锻炼身体女生锻炼身体的最佳时间健身房减肥计划表哑铃锻炼方法图解的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的拍打作用，加上双臂的划动KK体育官方网站，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，自然显得结实、丰润、饱满。紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，慢慢抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟，然后慢慢放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摆动。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC它充满弹性，从而增强的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。锻炼方法很简单，有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩秒种。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在120分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。健身提示1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面 现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易 受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因， 还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其 实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达 到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为 大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知 识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另 外，健身之余，在来上一杯古方巧ke 茶，可以起到消脂怡神，降 脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三： 2015 女生健身房减肥计划 2015女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

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