不要错过！为跑步爱好者量身定制的初级力量训练计划表所以，今天要给大家分享专属于跑步爱好者的初级力量训练计划第一部分，主要是锻炼核心肌群与臀部肌肉。一般建议跑者的力量训练在一周内进行2~5次即可，运动量不需要太大。

　　这个计划表的运动量适用于从未进行过力量训练的跑者，而如果你有一定的力量基础，也可以适当的增加训练动作的次数与时间，或者参考我以后发布的中级与高级的训练计划。

　　与侧抬腿的姿势基本相同，只是这次上侧的大腿向前弯曲，将下侧大腿抬高到最高点，同样是慢上慢下，这次是针对大腿内侧内收肌的锻炼。

　　锻炼下背部与上臀部的肌肉，这个动作简单，请参考图片示范。当然还是得慢上慢下，不要借助惯性来加快速度。

　　也叫反向卷腹，主要锻炼腹直肌的下部，也就是第七第八块腹肌。背部到臀部完全紧贴地面，臀部不可以抬起来。

　　主要锻炼腹直肌的上部，也就是男生的六块腹肌和女生的马甲线。双手交叉置于胸前，可以防止借力，也可以有更好的锻炼效果。

　　主要锻炼下背部肌肉与臀大肌。这个动作幅度不会太大，所以不需要勉强抬太高。可以想象身体被对半叠起来，也可以想象自己是超人，正在起飞KK体育官方app下载，丰富的想象能增加训练的乐趣吧。

　　这些动作的主要目的是为了提升你跑步时的横向稳定性，会让你的跑步姿势变得更加的标准，最终你跑步时，臀部与膝盖的压力会被锻炼过的肌肉分担掉一部分，一周锻炼四五次之后，跑步就能更轻松一点了。返回搜狐，查看更多