2021年健身新手必备的饮食计划健身计划doc健身新手必备饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划总体标准。1、饮食标准:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,合适吃碱性食物,多喝水。2、健身标准:有氧无氧结合,30分钟30分钟。采取中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己身体改变,假如不适要立即停止训练、休息或找医生处理。训练计划:每七天训练三天,每次除了腹肌训练和有氧训练之外,关键训练部位不一样。具体分别为:周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。周一、胸和肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间距离撑开比肩膀宽,每侧宽出一拳距离,这么就能最大程度刺激你胸大肌。两手比肩窄话,关键刺激是肩部肌肉。两手和肩同宽,则全方面刺激胸、肩、臂。做4组,每组15-20次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部位置高度。手掌朝前。这是你首发位置。呼气,推进向上。在动作顶峰短暂停顿后,慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气。做4组,每组15-20次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背经典动作,对增加后背宽度有很好效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有显著刺激作用。双脚自然分开和肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂和后背保持水平。做停留2秒,在后背用力控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项:1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。做4组,每组15-20次。周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉关键锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上,能够用坐姿下拉来替换。坐姿下拉能控制负荷重量,相于来说比较轻易部分。宽握下拉:锻炼背阔肌上侧、外侧KK体育官方app下载、有效增加背肌宽度;窄握下拉:锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌厚度。动作要领:坐在下拉器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气,将横杠拉向你上,不要向后显著倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。注意事项:下拉时候身体不要前后摆动,不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持和地面垂直状态;锻炼时候要控制好是背阔肌发力,不要太借助于两臂力量;和引体向上类似,窄握下拉通常采取反握;另外也有胸前和颈后下拉之分。做4组,每组15-20次。2、器械三头下压器械三头下压是刻画肱三头肌线条经典动作。增强肱三头肌耐力同时,肌肉纤维会很显著区分开来,从而达成了刻画肱三头肌肌肉线条目标。动作要领:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不一样形式,以下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;反复练习。注意事项:1、注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定爆发力;动作还原时间为2-3秒,充足感觉肱三头肌控制力。2、注意上臂位置:让上臂稳定垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,不然肱三头肌是不会用力,所以要用意识时刻提醒自己上臂要和地面保持垂直。3、注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸动作,这么会使得手腕承受很大压力,造成腕关节损伤。4、下压最底端时,很多有基础锻炼者,经过腕外展胳膊,充