健身计划的格式及范文合集学员陆某某，20 某某年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每 个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体 计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、 腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位 采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成.

　　器械训练后,进行近 1 小时的有氧操训练.有氧操分为 15 分钟热身 操,25 分钟跑跳,10 分钟垫上运动,10 分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

　　学员陆某某，20 某某年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每 个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体 计划;星期一:胸KK体育登陆入口、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、 腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位 采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成.

　　器械训练后,进行近 1 小时的有氧操训练.有氧操分为 15 分钟热身 操,25 分钟跑跳,10 分钟垫上运动,10 分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

　　个人健身计划书范文个人健身计划 个人健身计划篇一 早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片 加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等 午睡：30 分钟-1 个小时 加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材 每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会 忍不住大吃大喝。 多喝水。 饭前一碗粥，就饱了。 胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。 不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥? 能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。 周 一、周四 训练：平板卧推 训练：哑铃飞鸟 三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸 腹部训练 慢跑半小时 周二、周五 肩部训练：坐姿哑铃推举 肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。腿部训练：杠铃深蹲 腹部训练 慢跑半小时 周三、周六

　　1.方案一：平均法一个月减脂目标 2.5kg,一个礼拜就是 0.625kg，每天只需 0.089kg 也就是 0.178 斤，量变引起质变。

　　2.方案二：递增法，总目标 4 个月 10kg，第一个月目标 1.5kg，第二个月目标 2.5kg,第三个月 3kg 第四个月 3kg 巩固。

　　1.自控法：即自我监督、观察、认识自己的饮食行动，以便自我控制。根据肥 胖者的膳食特点，可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐，决 不边看电视边进食，进食时细嚼慢咽，而不要”狼吞虎咽”。

　　2.厌恶法：应用外界因素不断提醒自己因肥胖给生活带来的不便和自己减肥的 决心，以强烈的食欲。例如在经常进食的场所，写上某些警句，如”肥胖使 我体弱多病，肥胖使我远离社会，我的减肥目的是……”等等，当您面对美味佳 肴忘乎所以时，这些警句能起到告诫作用，促进您保持克制，不致于纵饮暴食。

　　随着人们对健康意识的增强，健身行业近年来发展迅速。对于一家健 身房而言，制定合理、可行的工作计划书，是保证业务顺利开展的基 础。本文将从目标规划、市场分析、营销策略、人员管理、设备维护 等方面进行分析和阐述。

　　制定目标是任何计划的第一步。在健身房的工作计划书中，我们需要 明确目标是吸引更多的会员，提高会员的满意度和忠诚度，增加收益。

　　在明确目标的基础上，需要对目标进行分析，为实现目标制定相应的 计划。在健身房的工作计划书中，我们需要分析会员的需求与特点，

　　当对目标进行了充分的分析后，需要制定相应的目标计划。例如：增 加营销投入，提高服务质量，完善设施配备等。这些计划应该具有可 操作性和可度量性，方便后期的评估和优化。

　　随着人们对健康意识的增强，健身行业近年来发展迅速。对于一家健 身房而言，制定合理、可行的工作计划书，是保证业务顺利开展的基 础。本文将从目标规划、市场分析、营销策略、人员管理、设备维护 等方面进行分析和阐述。

　　制定目标是任何计划的第一步。在健身房的工作计划书中，我们需要 明确目标是吸引更多的会员，提高会员的满意度和忠诚度，增加收益。

　　在明确目标的基础上，需要对目标进行分析，为实现目标制定相应的 计划。在健身房的工作计划书中，我们需要分析会员的需求与特点，

　　当对目标进行了充分的分析后，需要制定相应的目标计划。例如：增 加营销投入，提高服务质量，完善设施配备等。这些计划应该具有可 操作性和可度量性，方便后期的评估和优化。

　　健身是一种体育工程，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以 及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，进步 协调，控制身体各部分的才能，从而使身体强健。下面就是的健身 方案，一起来看一下吧。

　　天气有些冷了，我却老是生病，把爸爸妈妈都快急死了，我自 己也很不舒适。于是我们三人一起商量了一个“健身方案”，就是 1、每天早上晚上各跳绳两分钟;2、每个周六爬香炉峰一次。

　　不知不觉，我们已经坚持了三个礼拜了。中间有一次我刚刚爬 到一小半时，就摔了一跤，力气也没有了，脚也有些疼，爸爸说我 娇气，我很委屈，就哭了。爸爸更生气了，这时妈妈跟了上来叫爸 爸不要说我，让他自己先爬，然后就牵着我的手走到一旁的台阶 上，让我先休息一下，还边检查我的脚边耐心地问我是不是哪里不 舒适，我哭着告诉妈妈我没有力气，头有些晕，气有些透不过来， 妈妈摸摸我的头，帮我擦了擦眼泪说：“没关系的虫虫，首先你要 记住做任何事情都要量力而行。行，我们就坚持;不行，我

　　随着人们对健康意识的增强，健身行业近年来发展迅速。对于一家健 身房而言，制定合理、可行的工作计划书，是保证业务顺利开展的基 础。本文将从目标规划、市场分析、营销策略、人员管理、设备维护 等方面进行分析和阐述。

　　制定目标是任何计划的第一步。在健身房的工作计划书中，我们需要 明确目标是吸引更多的会员，提高会员的满意度和忠诚度，增加收益。

　　在明确目标的基础上，需要对目标进行分析，为实现目标制定相应的 计划。在健身房的工作计划书中，我们需要分析会员的需求与特点，

　　当对目标进行了充分的分析后，需要制定相应的目标计划。例如：增 加营销投入，提高服务质量，完善设施配备等。这些计划应该具有可 操作性和可度量性，方便后期的评估和优化。

　　一.前言心理 (一)目标加上决心信心总共 4 个月 10kg 1.方案一：平均法一个月减脂目标 2.5kg,一个礼拜就是 0.625kg，每天只需 0.089kg 也就是 0.178 斤，量变引起质变。 2.方案二：递增法，总目标 4 个月 10kg，第一个月目标 1.5kg，第二个月目 标 2.5kg,第三个月 3kg 第四个月 3kg 巩固。 (二)心理方法 1.自控法：即自我监督、观察、认识自己的饮食行动，以便自我控制。根据 肥胖者的膳食特点，可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐， 决不边看电视边进食，进食时细嚼慢咽，而不要”狼吞虎咽”。 2.厌恶法：应用外界因素不断提醒自己因肥胖给生活带来的不便和自己减肥 的决心，以强烈的食欲。例如在经常进食的场所，写上某些警句，如”肥胖 使我体弱多病，肥胖使我远离社会，我的减肥目的是……”等等，当您面对美味 佳肴忘乎所以时，这些警句能起到告诫作用，促进您保持克制，不致于纵饮暴食。 3.想象法：当自己食欲旺盛无法控制时，试着想象一下自己因肥胖而可能发 生的心脏病、高血压、糖尿

　　健美运动员和格斗家比,格斗家要练速度,反映和柔韧,健美运动员注重肌肉的大 小和匀称,还有所谓的整体美.先练健美,再练格斗技巧,更好.格斗家最大负重肯 定没健美运动员高,但是这是两种领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求 更不同.不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧照你的观点继续推理,健美运动 员在格斗家面前不堪一击,但是健美运动员拿个重机枪,众多格斗家都不堪一击. 最直接的办法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪个肌肉,自然就练到了.

　　星期一 ★6:30－（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练,改善心血管系统,增强耐力）（2） 拉伸活动（提高柔韧性,加速体能恢复） ★_:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑_个/组_3 组引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐_个/组_3 组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/组_2 组（下 肢）俯卧挺身_个/组_2 组（背肌）跳台阶_个/组_2 组（下肢爆发力）力量练习 结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内

　　◆1 设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只 有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的 铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用 设定时间，然后选 择自己喜欢的一曲乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有 起床的冲动。

　　◆2 好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。 ◆3 把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。 ◆4 压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练 时间——即使是短短的 10 分钟也比什么都不练好。 4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约 3—5 磅)坐在健身 球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背 部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于 踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃穿插紧贴胸前 (4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身 球外表，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢 地使脊椎逐渐伸展复原。然后

　　作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的 最大的原因，并采用安康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱 的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会 需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身 肌肉男，下面是详细的方法：

　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都 吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重 20 倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运 动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格 斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种 领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养 猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动 员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家 都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪 个肌肉，自然就练到了。

　　星期一 ★6:30－（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统， 增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组 ×3 组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢）俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳 台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强

　　那晚胖墩买卷尺来给我量腰围，我拿来玩了一下，惊奇的发现 我的臂围已经有 32 公分啦~比我高中 170 斤的时候还多两公分。看 来这段时间陪胖墩跑步，我的身体也变化啦。前一段时间办健身卡 的动机一是陪胖墩跑步，二是看班里好多同学都办卡健身，最让我 最受刺激的是：连颜伪娘那样的身板现在也自称是詹姆斯的身体， 并大言运球碾压对方内线。心想这奥运的号召力真是无穷~全民健身 的热潮像猪流感一般席卷而来了。

　　办卡的这俩月除跑步之外，主要是锻炼背部和颈部，目的在于 纠正长时间坐在电脑前造成的含胸和驼背，效果还是明显的。其他 肌群也有训练，但由于三天打鱼，两天晒网，一周去一两次还不规 律，体重反而降到了 140。

　　准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运 动是一件很幸福的事情。了部分关于健身计划的作文，欢迎阅读。

　　一、锻炼前的准备： 1、在家准备一块有 5-6 平米的锻炼活动场地。 2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上 损坏地板。 3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。 4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提 高锻炼热情。 5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本知识： 1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准 确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人 演示（完整版）} 2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇 文章《肌肉男是怎样练成的》 3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每 次锻炼哑铃 30-45 分钟。 4、锻炼前先做 5-10 分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做 1

　　从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度 等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练 计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

　　和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解 只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使 肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白 质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物 适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂 肪，所以只需要在这两个方面多注意。