新闻中心
News
分类>>健身计划的格式及范文合集
健身计划的格式及范文合集学员陆某某,20 某某年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每 个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体 计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、 腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位 采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成.
器械训练后,进行近 1 小时的有氧操训练.有氧操分为 15 分钟热身 操,25 分钟跑跳,10 分钟垫上运动,10 分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
学员陆某某,20 某某年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每 个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体 计划;星期一:胸KK体育登陆入口、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、 腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位 采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成.
器械训练后,进行近 1 小时的有氧操训练.有氧操分为 15 分钟热身 操,25 分钟跑跳,10 分钟垫上运动,10 分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
个人健身计划书范文个人健身计划 个人健身计划篇一 早餐:两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片 加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 午餐:先喝一碗粥,馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等 午睡:30 分钟-1 个小时 加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 晚餐:玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材 每日五餐是为了保证全天不饿,每天饿肚子是不对的,你迟早会 忍不住大吃大喝。 多喝水。 饭前一碗粥,就饱了。 胃会随着食量减少慢慢缩小,意思是以后你吃点就饱。 不吃主食是不对的,没有糖原,哪有力气减肥? 能坐着不躺着,能站着不坐着,能爬楼梯不走电梯。 周 一、周四 训练:平板卧推 训练:哑铃飞鸟 三头肌训练:坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸 腹部训练 慢跑半小时 周二、周五 肩部训练:坐姿哑铃推举 肩部训练:弹力绳前平举,侧平举。腿部训练:杠铃深蹲 腹部训练 慢跑半小时 周三、周六
1.方案一:平均法一个月减脂目标 2.5kg,一个礼拜就是 0.625kg,每天只需 0.089kg 也就是 0.178 斤,量变引起质变。
2.方案二:递增法,总目标 4 个月 10kg,第一个月目标 1.5kg,第二个月目标 2.5kg,第三个月 3kg 第四个月 3kg 巩固。
1.自控法:即自我监督、观察、认识自己的饮食行动,以便自我控制。根据肥 胖者的膳食特点,可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐,决 不边看电视边进食,进食时细嚼慢咽,而不要”狼吞虎咽”。
2.厌恶法:应用外界因素不断提醒自己因肥胖给生活带来的不便和自己减肥的 决心,以强烈的食欲。例如在经常进食的场所,写上某些警句,如”肥胖使 我体弱多病,肥胖使我远离社会,我的减肥目的是……”等等,当您面对美味佳 肴忘乎所以时,这些警句能起到告诫作用,促进您保持克制,不致于纵饮暴食。
随着人们对健康意识的增强,健身行业近年来发展迅速。对于一家健 身房而言,制定合理、可行的工作计划书,是保证业务顺利开展的基 础。本文将从目标规划、市场分析、营销策略、人员管理、设备维护 等方面进行分析和阐述。
制定目标是任何计划的第一步。在健身房的工作计划书中,我们需要 明确目标是吸引更多的会员,提高会员的满意度和忠诚度,增加收益。
在明确目标的基础上,需要对目标进行分析,为实现目标制定相应的 计划。在健身房的工作计划书中,我们需要分析会员的需求与特点,
当对目标进行了充分的分析后,需要制定相应的目标计划。例如:增 加营销投入,提高服务质量,完善设施配备等。这些计划应该具有可 操作性和可度量性,方便后期的评估和优化。
随着人们对健康意识的增强,健身行业近年来发展迅速。对于一家健 身房而言,制定合理、可行的工作计划书,是保证业务顺利开展的基 础。本文将从目标规划、市场分析、营销策略、人员管理、设备维护 等方面进行分析和阐述。
制定目标是任何计划的第一步。在健身房的工作计划书中,我们需要 明确目标是吸引更多的会员,提高会员的满意度和忠诚度,增加收益。
在明确目标的基础上,需要对目标进行分析,为实现目标制定相应的 计划。在健身房的工作计划书中,我们需要分析会员的需求与特点,
当对目标进行了充分的分析后,需要制定相应的目标计划。例如:增 加营销投入,提高服务质量,完善设施配备等。这些计划应该具有可 操作性和可度量性,方便后期的评估和优化。
健身是一种体育工程,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以 及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,进步 协调,控制身体各部分的才能,从而使身体强健。下面就是的健身 方案,一起来看一下吧。
天气有些冷了,我却老是生病,把爸爸妈妈都快急死了,我自 己也很不舒适。于是我们三人一起商量了一个“健身方案”,就是 1、每天早上晚上各跳绳两分钟;2、每个周六爬香炉峰一次。
不知不觉,我们已经坚持了三个礼拜了。中间有一次我刚刚爬 到一小半时,就摔了一跤,力气也没有了,脚也有些疼,爸爸说我 娇气,我很委屈,就哭了。爸爸更生气了,这时妈妈跟了上来叫爸 爸不要说我,让他自己先爬,然后就牵着我的手走到一旁的台阶 上,让我先休息一下,还边检查我的脚边耐心地问我是不是哪里不 舒适,我哭着告诉妈妈我没有力气,头有些晕,气有些透不过来, 妈妈摸摸我的头,帮我擦了擦眼泪说:“没关系的虫虫,首先你要 记住做任何事情都要量力而行。行,我们就坚持;不行,我
随着人们对健康意识的增强,健身行业近年来发展迅速。对于一家健 身房而言,制定合理、可行的工作计划书,是保证业务顺利开展的基 础。本文将从目标规划、市场分析、营销策略、人员管理、设备维护 等方面进行分析和阐述。
制定目标是任何计划的第一步。在健身房的工作计划书中,我们需要 明确目标是吸引更多的会员,提高会员的满意度和忠诚度,增加收益。
在明确目标的基础上,需要对目标进行分析,为实现目标制定相应的 计划。在健身房的工作计划书中,我们需要分析会员的需求与特点,
当对目标进行了充分的分析后,需要制定相应的目标计划。例如:增 加营销投入,提高服务质量,完善设施配备等。这些计划应该具有可 操作性和可度量性,方便后期的评估和优化。
一.前言心理 (一)目标加上决心信心总共 4 个月 10kg 1.方案一:平均法一个月减脂目标 2.5kg,一个礼拜就是 0.625kg,每天只需 0.089kg 也就是 0.178 斤,量变引起质变。 2.方案二:递增法,总目标 4 个月 10kg,第一个月目标 1.5kg,第二个月目 标 2.5kg,第三个月 3kg 第四个月 3kg 巩固。 (二)心理方法 1.自控法:即自我监督、观察、认识自己的饮食行动,以便自我控制。根据 肥胖者的膳食特点,可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐, 决不边看电视边进食,进食时细嚼慢咽,而不要”狼吞虎咽”。 2.厌恶法:应用外界因素不断提醒自己因肥胖给生活带来的不便和自己减肥 的决心,以强烈的食欲。例如在经常进食的场所,写上某些警句,如”肥胖 使我体弱多病,肥胖使我远离社会,我的减肥目的是……”等等,当您面对美味 佳肴忘乎所以时,这些警句能起到告诫作用,促进您保持克制,不致于纵饮暴食。 3.想象法:当自己食欲旺盛无法控制时,试着想象一下自己因肥胖而可能发 生的心脏病、高血压、糖尿
健美运动员和格斗家比,格斗家要练速度,反映和柔韧,健美运动员注重肌肉的大 小和匀称,还有所谓的整体美.先练健美,再练格斗技巧,更好.格斗家最大负重肯 定没健美运动员高,但是这是两种领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求 更不同.不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧照你的观点继续推理,健美运动 员在格斗家面前不堪一击,但是健美运动员拿个重机枪,众多格斗家都不堪一击. 最直接的办法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪个肌肉,自然就练到了.
星期一 ★6:30-(1)慢跑 2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2) 拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复) ★_:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑_个/组_3 组引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐_个/组_3 组(腹肌)双腿蹲伸 10 个/组_2 组(下 肢)俯卧挺身_个/组_2 组(背肌)跳台阶_个/组_2 组(下肢爆发力)力量练习 结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 ★重复星期一训练内
◆1 设定闹钟:不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只 有单调的“嘀铃铃”声,且声音特别刺耳,常吓人一跳,被这样的 铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用 设定时间,然后选 择自己喜欢的一曲乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有 起床的冲动。
◆2 好训练服和训练鞋,最好放在床边伸手可触的地方。 ◆3 把锻炼看作是早晨必做的一件事,就如洗脸和刷牙一样。 ◆4 压缩训练时间:如果时间确实紧张,应尽可能地压缩训练 时间——即使是短短的 10 分钟也比什么都不练好。 4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约 3—5 磅)坐在健身 球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至中上背 部接触健身球,颈部挺直,面朝上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于 踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,哑铃穿插紧贴胸前 (4a)。以腹部肌群的收缩力,压缩胸肋骨,使右侧上背部离开健身 球外表,向左蜷身(4b)。稍停,以腹部肌群的张紧力控制住,慢慢 地使脊椎逐渐伸展复原。然后
作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的 最大的原因,并采用安康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱 的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快,你会 需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身 肌肉男,下面是详细的方法:
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都 吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。
记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重 20 倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
健美运动员和格斗家比,格斗家要练速度,反映和柔韧,健美运 动员注重肌肉的大小和匀称,还有所谓的整体美。先练健美,再练格 斗技巧,更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高,但是这是两种 领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求更不同。不能让养 猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理,健美运动 员在格斗家面前不堪一击,但是健美运动员拿个重机枪,众多格斗家 都不堪一击。最直接的办法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪 个肌肉,自然就练到了。
星期一 ★6:30-(1)慢跑 2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统, 增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15 个/组 ×3 组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20 个/组×3 组(腹肌) 双腿蹲伸 10 个/组×2 组(下肢)俯卧挺身 15 个/组×2 组(背肌)跳 台阶 20 个/组×2 组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动(强
那晚胖墩买卷尺来给我量腰围,我拿来玩了一下,惊奇的发现 我的臂围已经有 32 公分啦~比我高中 170 斤的时候还多两公分。看 来这段时间陪胖墩跑步,我的身体也变化啦。前一段时间办健身卡 的动机一是陪胖墩跑步,二是看班里好多同学都办卡健身,最让我 最受刺激的是:连颜伪娘那样的身板现在也自称是詹姆斯的身体, 并大言运球碾压对方内线。心想这奥运的号召力真是无穷~全民健身 的热潮像猪流感一般席卷而来了。
办卡的这俩月除跑步之外,主要是锻炼背部和颈部,目的在于 纠正长时间坐在电脑前造成的含胸和驼背,效果还是明显的。其他 肌群也有训练,但由于三天打鱼,两天晒网,一周去一两次还不规 律,体重反而降到了 140。
准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处,全家一起运 动是一件很幸福的事情。了部分关于健身计划的作文,欢迎阅读。
一、锻炼前的准备: 1、在家准备一块有 5-6 平米的锻炼活动场地。 2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上 损坏地板。 3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。 4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提 高锻炼热情。 5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本知识: 1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准 确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人 演示(完整版)} 2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇 文章《肌肉男是怎样练成的》 3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每 次锻炼哑铃 30-45 分钟。 4、锻炼前先做 5-10 分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做 1
从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度 等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练 计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解 只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使 肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白 质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物 适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂 肪,所以只需要在这两个方面多注意。