KK体育官方网站健身计划表男士带图docx健身计划表男士带图成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最初几个月,成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房,为了得到更好的体型。有些人找了健身教练,有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人, 只是敷衍了事而已:做几个卧推,几个弯举,几个仰卧起坐,接着在休息时用衬衫擦擦脸, 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。听起来像你么? 如果真的是这样,立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了!好消息是:你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下, 锻炼你全身的肌肉。为何此方法有效? a1上肢推举:俯卧撑、卧推,哑铃卧推,提拉动作,扶椅行走 a2上肢拉伸:引体向上,仰卧悬垂臂屈伸,哑铃屈臂伸,杠铃曲臂伸,背脊拉练 b1膝盖专项训练:深蹲,弓步,分腿深蹲, 分架腿深蹲b2臀部专项训练:蹲举,罗马尼亚提举,单腿罗马尼亚提举,背式仰卧起坐,背部拉伸,臀部训练b3腰腹力量:起身仰卧起坐,侧身仰卧起坐,滑轮训练,哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位,与锻炼单一部位不同,你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快,因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群,而不是一两次。列出你的健身计划下肢练****被排在了第一是因为:大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练****被留到最后,多数锻炼者会敷衍了事,完全放弃深蹲、蹲举和弓步练****先承受这些痛苦的训练, 再享受之后练****的快乐。一起练****一周中每三天准换一下a和b计划的顺序,你的计划表应该是这样的:第一周:计划 a,计划b,计划a 第二周:计划b,计划a,计划b在每个锻炼周期之间,给自己两天的休息时间,但如果你不得不连续进行你的训练,不用着急,你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里记录下你的训练,试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二:健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推220rm 哑铃飞鸟220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯身臂屈伸220 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌KK体育官方网站。重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125 山羊挺身125 周六、训练部位:腿部。深蹲220 腿举220 坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k 面包,喝100~200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注明文章出处3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。篇三:健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一::力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右 --90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15rm(次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15rm腿屈伸8-15rm第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15rm(次数)x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm(次数)x3组颈前下拉8-15rm坐姿器械划船8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm(次数)x3组e-z杠杠铃弯举10-15rm绳索下压10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐15-20rm(次)x3组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四:健身计划一,三,五,日锻炼计划::平板卧推6组每组