KK体育官方app下载健身房初级增肌计划docx健身房初级增肌计划 我的健身房版增肌健身计划一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量10-15次/组×2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。二、训练时间安排第一天：胸、三头腹肌★★★★★第二天：背、二头腹肌★★★★★第三天：休息腹肌第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂腹肌★★★★第六天：休息腹肌第七天：休息腹肌三、训练动作组合1-1、训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上斜卧推举8次/组3组杠铃下斜卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组哑铃颈后臂屈伸8次/组3组俯立臂屈伸8次/组3组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组3组重锤训练机胸前下拉8次/组3组重锤训练机颈后下拉8次/组3组重锤训练机坐姿划船8次/组3组单手哑铃划船8次/组3组屈身杠铃划船12次/组3组耸肩提杠铃12次/组3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举10次/组3组哑铃锤击式弯举10次/组3组杠铃反握臂弯举10次/组3组斜托板臂弯举10次/组3组3KK体育登陆入口、腿、臀部训练哑铃下蹲起立12次/组4组杠铃深蹲10次/组4组仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组训练机坐姿腿屈伸10次/组3组训练机俯卧腿屈伸12次/组3组肩负杠铃提踵12次/组3组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举8次/组3组杠铃坐姿胸前推举8次/组3组哑铃坐姿推举8次/组3组哑铃侧平举10次/组3组哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；用先衰竭原理发达胸大肌的方法；运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举，直到一个起不来算一大组，共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。三、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。四、念动一致法五、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。健身房增肌计划明细*星期一、热身组拉伸活动肩关节肘关节膝关节和手腕然后背引体向上3×5-12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×5-12rm站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10二头：哑铃弯举X8左右手交换各哑铃俯身臂屈伸3×12仰卧臂屈伸钢线下压各种握法握距等每组做到力竭即可*星期五、热身组3组拉伸活动肩关节肘关节膝关节和手腕杠铃坐姿推举4×10前束哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12中束哑铃俯身侧平举3×12后束仰卧起坐3×25腹肌轮4X5-25rm山羊挺身3×15卷腹5组举腿5组可以八分钟腹肌*星期六、腿原地踏步65次热身跑步机跑五分钟活动各个关节深蹲热身组空杆2×20-30rm正式组深蹲10×5-10rm腿举5X5-12rm坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×5-15rm后可以有氧跑步机或者单车4组交替弯举集中弯举牧师凳弯举12RMx410RMx42.反手引体X6每组做到力竭即可*星、期三热身组3组极限重量的百分之20做组20rm三组后活动肩关节肘关节膝关节和手腕然练胸杠铃卧推8×5-12rm递增递减组哑铃飞鸟4×5-10rm拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8三头重锤下压3×10早餐8:00牛奶250ml增肌粉一勺，蔬菜水果都行,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个加餐10:00，面包两片,橙汁一杯没条件就全麦面包牛奶随便蛋炒饭炒面等都可以午餐12:00，主食饭菜，平时吃的饭菜即可不要吃太饱可以最好是肉类高蛋白的鱼类鸡胸等可以适当水果蔬菜补充维生素加餐14:30，蛋白两个,香蕉，牛奶200ml每条件照样可以面包面条包子炒面炒饭适当都可以1健身房健身计划之初级健身步骤第1步：准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。第2步：伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。第3步：力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步：训练之后不要急于，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第6步：营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。所以跟着的健身计划动起来吧！

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