家庭健身计划一周表家庭健身计划一周表八篇家庭健身计划一周表家庭健身计划一周表精选八篇篇一：家庭健身计划周表健身的同时，要注意方法。三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。周一：、肱三头肌、腹部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次.肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了.健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5x12个、俯卧撑：6力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10组x12个、直立划船：5组x12星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12x8个KK体育、背后臂屈伸2组x12星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x10个、俯身哑铃划船3组x10组x40个、卷侧腹2星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇三：健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐.这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。篇四：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：.工具/原料.1.1仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12.仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12哑铃负重深蹲练习4组*10-12.坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12仰卧哑铃提拉练习3组*10-12仰卧卷腹练习4组*15-20阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12直立哑铃交替前平举练习3组*10-12单臂哑铃俯身划船练习3组*12.哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12仰卧卷腹练习4组*15-20哑铃负重硬拉练习4组*12仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12哑铃箭步蹲练习3组*12.坐姿哑铃弯举练习3组*12单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12仰卧卷腹练习4组*15-20篇五：健身计划一周表健身计划一周表.很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。星期一、肱三头肌、腹部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期三背部、肱二头肌、腹部背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次.腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次方法/步骤1.星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6力竭2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12.3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5 组x10 个、俯身飞鸟5 组x10 篇六：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表 哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼 三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字 和图片： 总结：以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。 .篇七：健身房计划一周表(主要练腹肌 和胸肌) 做下面运动前先热身10 分钟，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习： 每组数量在8 到12 个，重量调到每组只能做8 到12 个就力竭，每组做完休息不 超过1 分钟 第一天 ：杠铃卧推6 腹肌第二天 腿部：深蹲6 腹肌第三天 背部：宽距引体向上6 组（尽量做10 个以上） 杠铃俯身划船4 腹肌第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起4 .仰卧举腿4 腹肌每组做到力竭或者15到25 个。每组做完的休息时间为20 秒到30 是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了； 还有多吃水果 蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30 分钟后再吃东西。最好是一些易消 化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉 （适合瘦）。 篇八：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表 周一训练： .仰卧哑铃平板卧胸热身1 组*15 练习3组*8-12 仰卧哑铃上斜卧推练习3 组*8-12 .哑铃负重深蹲练习4 组*10-12 坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12 .仰卧哑铃提拉练习3 组*10-12 仰卧卷腹练习4 组*15-20 .周三训练：阿诺德哑铃推肩热身1 组*15 个练习3 组*10-12 直立哑铃交替前平举练习3组*10-12