健身房锻炼计划-word资料(精)doc健身房锻炼计划 1 热身运动大约 8 分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2 力量运动第一天,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推 4组 x8 个、上斜哑铃卧推4组 x8 个、平板哑铃飞鸟: 4组 x8 个、蝴蝶夹胸: 4组 x8 个、器械飞鸟: 4组 x8个第二天,目标肌肉:背,动作:高位下拉 5组 x8 个、俯身杠铃划船 5 组 x8 个、单臂哑铃划船: 4组 x8 个、直臂下压: 3组 x8 个KK体育、山羊挺身: 3组 x8个第三天,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举 4组 x8 个、单臂哑铃侧平举 3组 x8 个、俯身飞鸟: 4组 x8 个、单臂哑铃前平举: 3组 x8 个、斜板俯身哑铃后扬: 5组 x8个第四天, 目标肌肉: 肱二肱三, 动作: 哑铃交替弯举 4组 x8个、集中弯举 4组 x8 个、斜板弯举 3组 x8 个、窄距卧推 4组 x8 个、反手颈后臂屈伸4组 x8 个、拉力器单臂下拉 3组 x8个第五天,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲 4组 x8 个、 45 度倒蹬 3组 x8 个、器械股二弯举 5组 x8 个、蛙跳 2组 x35 个、单侧提铃提踵 4组 x100 个 x2 、坐姿腿屈伸 2组 x8个第六天, 目标肌肉: 腰腹, 动作: 平板杠铃卧推 4组 x8个、高位下拉 2组 x8 个、坐姿器械水平划船 3组 x8 个、卷腹 2组x 用尽全力、转腰 2组 x40 个、卷侧腹 2组x 用尽全力、提铃体侧屈 3组 x8个休息一天从新开始 3 有氧运动(每天做) 项目 A 登山机 B 跑步机 C 椭圆机 D 单车任意选择下边的运动, 做够 10 分钟的有氧运动, 要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在 10-20 分钟器械重量选择为承受能力的 60-80% 。例如, 最大能拿动 10斤, 就选择 6 斤、 7 斤、或者 8 斤的重量来练****RM 为次数,其中 1~4 次主要增长绝对肌力和体力、 6~ 12次主要壮大肌肉、 15~ 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。训练计划一: 周一部位练****组数次数肩侧平举 4--5 12--15 杠铃肩上推举 5 6--15 俯身飞鸟 3 15 背宽握下拉 5 10--15 杠铃划船 5 8--15 硬拉 5 6--30 哑铃耸肩 5 8--20 周二胸平卧推举 5 6--15 上斜哑铃卧推 5 8--12 拉力器夹胸 4 12--15 肱二杠铃弯举 5 6--12 哑铃交替弯举 5 10--15 哑铃锤式弯举 4 12--15 肱三下压 5 12--20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15 单臂颈后臂曲伸 4 10--15 周三大腿深蹲 5--6 4--15 腿举 5 10--15 腿屈伸 4 15--25 俯卧腿弯举 5 12--20 直腿硬拉 5 15--25 小腿站姿提踵 4 15--20 坐姿提踵 4 15--20 腹肌悬垂举腿 5 20--30 仰卧弯起 5 20 一周两循环,练 6 天休息 1 天,采取金字塔式负重练法。训练计划二第一天肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉第二天腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉腹部第三天上斜杠铃推举、平板哑铃推举、