如何拟定适合自己的健身计划c.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂抬起屈曲，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落还原成至颈后，重复练。

　　我们或许只是刚开始健身的小白，或者是已经坚持一段时间健身的朋友，这时我们需要为自己量身定做一套属于自己的健身计划，下面是健身计划的模板，你可以根据自己做改动。

　　第1步、准备工作：碳水化合物的补足比较关键，提早30分钟喝点东西，搞运动的时候就可以感觉比较存有力气。很多女孩子指出瘦身不要喝茶，然而，如果连脂肪代谢的能量都严重不足的话，瘦身效果可以很索莱米影响。减肥者可以把一顿晚饭分为运动前后两次剩饭剩菜。

　　d:训练要点：使用“边缘化训练原则”，持铃至全臂抬起时，使肱三头肌全盘膨胀，维持恒定并默数1、2、3，然后再卸下还原成。

　　第2步、伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　第3步、力量练：初级健身活动者，力量练时，必须以器械训练居多，自由重量辅以。因为紧固器械存有一定的运动轨迹，比较难掌控，肌肉群可以比较存有感觉KK体育官方app下载。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　d.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　c.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　c.动作过程：两拿著哑铃平行地向两侧落，手肘稍微弯屈，哑铃落至深感两侧肌肉存有充份的弯曲美感，并使上臂落至高于肩部水平线。当哑铃落时，必须深深吸气。抱持铃循原路挥舞回去原位时呼气。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　第6步、营养餐：通常在运动回去之后应当补足一小餐。主要补足少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　第4步、整理运动：以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　第5步、洗衣盥洗：训练之后不要急于洗衣，稍微歇息一会儿，等不再流汗时就可以了。采用温水洗衣。

　　c.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上方接近锁骨处时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　d.训练要点：练过程将主要力量分散在胸小肌上，并使胸肌始终处在紧张状态。肱三头肌做为次要的补足力量。

　　c.动作过程：并使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃横向落，上升至最高处时，即为搞上促进并作，拉掉时呼气。然后向上游戏场地至开办边线，重复搞。

　　d.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　b.已经开始边线：自然俯卧在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌提振在凳上，右手抱持哑铃，伸直，并使右上臂紧扣体侧与背部平行，前臂弯曲。

　　c.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。