个人健身计划 docxPAGE 1 PAGE 1 个人健身计划 个人健身计划的制定  一、个人健身计划制定的原则和方法  大学生进行身体熬炼时必需制定切实可行的熬炼计划，这样才能保证熬炼的系统性和科学性，克服熬炼的片面性、盲目性和随便性。同时，也便于检查熬炼效果，总结经验，转变方法，提高健身效果。  个人健身计划是指依据个人身体状况，实施科学的、系统的熬炼方案的理论规划。  （一）个人健身计划制定的原则  体育熬炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际动身原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面熬炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个熬炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以依据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。  （二）制定个人健身计划的方法  健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、熬炼设计、熬炼实践、效果检验和计划调查等。  1. 健康诊断和体力测定  健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定熬炼的内容与熬炼的详细方法。如经过健康检查发觉身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行熬炼。体力测定是确定运动强度和熬炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。  2. 熬炼设计  健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。  （1）确定目标  确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况动身，因人而异，使熬炼的详细任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身熬炼的第一阶段，应以发展一般性身体素养，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素养，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素养，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。  （2）选择运动项目与熬炼内容  制定健身计划时，应依据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和熬炼内容。留意体育课和课外体育熬炼内容相结合，熬炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身熬炼的重要内容。  （3）确定运动强度  运动强度确定是否合理，直接影响熬炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。  （4）确定运动时间  在熬炼时间的支配上，应按学校的作息制度确定自己熬炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可依据个人状况而定。  （5）确定频率  每周熬炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的熬炼效果。每天坚持熬炼效果最佳，但力气性熬炼隔天1次效果较好。  3. 熬炼计划的实施与检验  实施个人健身计划，必需遵循体育熬炼的一般性原则，一方面应严格根据健身计划进行熬炼，另一方面应依据熬炼的实际状况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行熬炼效果的检验，不断调整熬炼计划，以提高熬炼的效果。  4. 健身计划格式  姓名：— — — — 性别：— — — —  基本健康状况：— — — —  预期熬炼目标：— — — —  熬炼任务及要求：— — — —  宁静时心率：— — 次/分  最大负荷时心率：— — 次/分  运动项目时间安排：— — — —  运动强度：— — 次/分（平均心率）  熬炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分  ＿＿＿＿  5. 个性化健身计划内容的编写  个性化健身内容是指依据自己的兴趣偏好，或职业特别需要，或所处的特别运动环境，制定具有鲜亮个性的健身计划。如偏好极限运动的熬炼者，可依据从事的极限运动项目要求的体力标准选择熬炼内容和编写健身计划；特别职业的熬炼者，可依据工作的需要选择具有较强针对性的熬炼内容。但熬炼者应留意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身熬炼需求的关系。

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