个人健身计划书个..人健身计划(七天健身计划.。表)第..一天腿部训练日（高强度。.的腿部训..练,有利于激素的分泌）1。。、哑铃深蹲10-15R.。M（次）。。x3哑。。铃蹲起的。。动作最初会使你感到有些别‎.扭.但经。。过几次训练，你就会感到臀。。肌、后腿。。筋腱、四头肌和腰背肌的显。.著增强.。.10—。。15RM常见的错误纠正方法身体直立‎。，挺胸塌.。腰，抬头，双手叉腰（或自。.然下垂）.。.然后髋关节缓慢向后移，..直到上体。。前倾与地面平行,稍停，再。。还原。徒。。手重复做若干次，直到动作..规范后再.。用哑铃或杠铃进行练习。注..意髋关节‎。后移时上体控制平稳。动。.作要领两脚开立,站距与。.肩同宽，。。双手正握杠铃同肩宽垂于体。。前，直膝。。体前屈至上体与地面平行。。.然后下背。。部、臀大肌。股二头肌收缩。.用力,脊.。柱前挺，上拉杠铃成开始姿..势。要求。。：在动作全过程用.。力中始终..保持抬头挺胸，防止含胸弓。。腰。提示动作细节的改.。变,锻炼。.部位也相应改变。若主要锻.。炼下背，‎.则上拉杠铃时腰背要完全伸..直.如想..收臀，锻炼股二头肌,则腰。.背不要完。。全伸直,即在腰背没有完全.。伸直之前。。臀大肌收缩用力，达到“顶‎。峰收缩。。状态。这点至关重要。两脚并立,..把杠铃置.。于颈后肩上（或双手耻哑铃。。)。先使.。右脚向前跨出一大步。然后。。，慢慢蹲.‎下，右膝前屈，左腿稍稍挺.。直下沉。.。C（动作过程:当.。下蹲至最..低位置时，再使两腿同时向.。上伸直，.。左脚向前收回，并向右脚＄。。＊拢并。。立。然后,再使左脚向前跨..出一大步。.下蹲.重复做.D（训练要。。点；如果..你在下蹲起立至四。.分之三或.‎还有一段。。短距离到即将伸直时，主要。。是以股四。.头肌用力收缩的.这个动作..也可以作‎。原地剪蹲，左、右脚交替练.。。第二天训练哑铃。。推胸1。。0—12RM阔胸10—12RM哑。‎铃飞鸟..10—12RM第三天背。.部训练。。哑铃单臂划船：8—12。。RMx3哑铃屈腿硬拉。。：8—.。10RM哑铃俯身划8-1。。2RM第四天肩部训练。。日坐姿。。哑铃推举10—12RM。。x3立姿哑铃侧平举。。10—1。。2RM直立哑铃划船1..0—12.。RM第五头训练日。。坐姿哑铃。.交替弯举8—12RM‎。x3哑铃锤式弯举8—1‎。2RM..外旋哑铃弯举8—12R.。M第六。.天3头训练日屈伸‎.8—12RMx3哑铃俯身臂屈伸8..-12R。。M窄握俯卧撑10—1.。5RM。。第七天腹训练日仰卧起坐.‎15-.‎20RM（次)x3。。15-20RM转体仰卧。。起坐2—15RM两头起1。.2-15.。RMRM是英文r。.epet‎.itionmaximu.。m6，12RM所表达的。‎就是最。。多能重复6,12次的重量.。第一天计划：。‎‎.平板卧推每组10。.--20.。次双杠臂屈伸为辅助项目。.)背部.。:引体向上‎。每组10——12第二天..计划2-15。。次臂部..:每组10——1。。2第三天计划同第。。一天第.‎四天计划同第二天第五天。。计有。。氧训练：跑步2。。0-30。。分钟固定自行车10—。。30分钟.。饮食:早上2个。‎鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉。.类晚上..不要吃得过饱(因为要锻炼.。）睡觉。‎前一小时喝一杯牛奶加一个。。面包每。.天保证8时睡眠（睡眠很。。重要哦）。。篇二:健身计划书。。(个人版。.）健身计划书一、。。健身背景拥有一身均匀的。。肌肉，是。。每一个男人的梦想了。但有..一些人很。。瘦，被人笑称“排骨男”，。.排骨男想.。成为“彪形大汉”的肌肉男.。的难度和。.胖人减肥一样困难，甚至更。。难。1、消化系统如果。。一直都没.。有胖过，建议去医院检查看。。看，买点..中药调理调理。。。2、饮食建议少食多餐。。‎在饭后适。‎当的给自己添加一些零食。。。比如说一.。个红薯，或者泡杯水解增肌..粉等.排骨男大多还存在。。饮食结构.。上的问题，建议试试水解增.。肌粉，这。。一点对瘦人来说似乎更重要。.。此外瘦弱型不可空腹健。。身，一方。。面会过多消耗肌肉，另一方。.面会因低。。糖而头晕，健身前最好多摄.。入碳水化。.合物，含糖量高的巧克力、。。香蕉都是。‎不错的选择；健身之后也要..补充适量。。的糖类和蛋白质。运动A。合理的运.。动排骨..男应以中等运动量为宜，器。。械重量以..中等负荷(最大肌力的60。。％至80。。％)为佳.时间。。安排可每。.周练3次（隔天1次），每‎。次建议不。‎要超过1时。每次练8至.。10个动。.作，每个动作做3组。。。做法是快。。收缩、稍停顿、慢伸展。连。。续做一组.‎动作时间为60秒左右，组。.间间歇2‎。0至60秒，每种动作间歇。。1一般情况下..，每组应.。能连续完成8至15次，如。.果每组次..数达不到8次，可适当减轻。。重量；以‎.最后两次必须用全力才能完。。成的动作。.,对肌肉组织刺激较深，“..超量恢复。。明显，锻炼效果极佳。。.B。锻炼要有重点和针对性..经过2.。至3个月锻炼后,体力会明.。显增强，。.精力也会比以前充沛。这时。。，应重点。。锻炼大肌肉群，如胸大肌、..三角肌、.。肱二头肌、肱三头肌、背。‎阔肌、臀.。大肌和股四头肌等,运动量.。要随时调.。整。另外,同一。。个部位的。。肌群可采用不同的动作、不。。同的器械。。进行锻炼，并且要使所练肌。.群单独收。。缩。随着肌肉力量的啬和动。‎作协调性‎.的提高，锻炼的效果会越来。。越显著。‎.一般情况下，练习动作一个。.半月到两。。个月变换一次.。。此外，锻。.炼时精神（意念）要集中于。。所练部位。‎，切忌谈笑、听音乐等.所.‎练部位肌。。肉的酸、胀、饱、热感越强。.，锻炼效。。果越佳.这样,再坚持半年。.到一年，..体型就会发生显著的变化。。.C.少练耐力性运动排..骨男进行。.健美锻炼时，最好少参加其。。它运动项..目的锻炼,特别是耐力性项。。目的运动。。，如长跑、以及很多球类运。。动（常见。。的足篮排三大球、以及羽毛。。球网球等.。）等.因为这些运动消耗能。。量较多,.。不利于肌肉的增长，而且会.。越练越瘦。。.此外，平时不要做耗费精.。力太多的。。活动。4、压力。。“心宽。。体胖现在社会,存在多种..多样的压.。力，选择适当的方式释放释。。放。5、休息充。.足的休息.。时间有利于提高机体的功能。。;休息时..间建议保一天、二天,一月、二。.月，一年。.、二年，十年、二十年。.。只要坚持。。自己的目标，不轻言放弃,。.健身不是.。一天两天的事，贵在坚持～。。.。三、增肌饮食计划（参考一.‎下）：00，。.脱脂牛奶250ml，蔬菜‎。水果适量。。，全麦面包2片，蛋青22。加..餐10:00,香..蕉一根.。(或者其他水果）3。午。。餐12:。。 00，主食 200。。g，肉类。。150g,蔬菜 150g，。‎水果适量。. 4。训练前 15: 00服。。用蛋白粉（20 克动物蛋白。。粉，常温。。奶或常温水冲服)可以 适当。。提高血液.。中氨基酸水平，防止训练过.。程肌肉被。。分解。 5.16。.： 00训练 6。训练后1..7:30。。服用蛋白粉（20 克动物蛋.。白粉，常。.温 奶或常温水冲服）可以迅.。速补充到。.肌肉组织中,修复因训练而.。受损的 肌。。纤维，使肌肉组织得到修复.。后再生长。。. 7.晚餐18。。: 30，主食200g，肉。。类200.。g，蔬菜150g，水果适.。量8..。加餐 20：30，水果一个。。,面包2。。片，蛋清3 健美食品:。...粗粮 煮土豆 玉米 燕麦。。片，苹果.。 果汁，各。.种蔬菜。。，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸。.肉 鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。。 。。四、注意点~～～～ 1)。.、训练前‎.一个小时吃一个香蕉（或是。‎新鲜的 水.。果)，半个小时高纤饼干（。。或是优酪。.乳、葡萄干、巧克力等）,.。一块 沙琪。.玛(全麦面包，小面包等)。。，喝一杯。。开水，补充水分（泡一包燕.。 麦片).。。 2)、按照事先。。计划好的。。项目进行训练，对重点项目。。进行重 点。。训练，特别针对手臂以及胸。。部的训练..,要在热身完第一时间就去.。做 相关的.。训练项目，持续到整个肌肉。.组织越发。。胀越发麻,效果更佳. 针。。对动感单车可以适当去玩,。.无需过于。.强求，起到健身的效果就好.。，切忌一。。直死撑着。 健身。。过程适当.。及时补充水分，水中可加入.。少量食盐。.,效果更佳， 亦或者可直接..喝运动饮.。料代替。 3）、.。健身完首.。先要做的就是补充水分和能。‎量,但不.。可以马上吃东西, 可边喝水..。 边休息,。KK体育官方网站。再去打包一些流质的晚餐（。。如稀饭等.。），休息30—40 分钟