家中徒手健身计划在家健身计划表1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。?健身计划表变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120第一天训练平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次）x4（组）第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举10-12x3（组）立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10组】50（米）x【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。10-15rm常见的错误身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左KK体育、右脚交替练。第二天训练哑铃推胸10-12rmx310-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12rmx3哑铃屈腿硬拉:8-10rm铃俯身划船:8-12rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rmx3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐每组20次仰卧举腿每组20x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm握俯卧撑10-15rm仰卧起坐15-20rm(次)x3仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。第一天计划：平板卧推每组8--10次俯卧撑每组10--20次双杠臂屈伸组8--10次蝴蝶机夹胸每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上每组10--12第二天计划肩部：直立上举每组8--10次坐式哑铃上举4-6每组8--10次哑铃侧平举每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6屈伸4-6腿部：深蹲6-8每组12-15次第三天计划同第一天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)篇五：在家哑铃健身训练计在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：5-8分钟；rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg（1）哑铃卧推10-12rmx3（2）哑铃飞鸟10-12rmx3（3）俯卧撑15-20（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm（5）俯立臂屈伸:8-12rm（1）哑铃划船:8-12rm（2）引体向上宽握:8-12rm周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3（2）哑铃箭步蹲8-10rmx3（3）哑铃提蹭8-10rmx3（4）站姿哑铃推举10-12rm（5）哑铃侧平举10-12rm（6）哑铃前平举10-12rmx3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！ 在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这 几点： 个类型的运动选择10 个动作，每个类型选择 2-3 个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式， 每一次都能够保证不同。 开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10 分钟左右。 每个动作50 秒的运动时间，10 秒种休息（非常短暂，也仅仅