1、精选优质文档-倾情为你奉上健身房减肥计划模版仅供参考，切勿通篇使用篇一：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调

　　2、整到合适的高度，标准为握把的高度与上沿的高度相同KK体育官方app下载，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背。腰部向前收紧。2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少的锻炼效果。3.推胸过程靠我们的意识想象发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及

　　3、负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌 （动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲），在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。2.然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。下面是注意事项（非常重要）：登录/注册后可看大图篇二：女生 三篇女生 三篇计划一

　　4、：女生早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期

　　5、我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到

　　6、身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生篇三：健身教练量身制定的健身减肥计划(花钱买来的)健身教练量身制定的健身减肥计划需要减肥的朋友们有福了需要健身增肌的朋友有福了私人健身教练一节课300-500一堂的私教课我们请不起健身教练200-300一次的健身计划定制我们买不起今天我为大家带来了力度健身网络私人健身教练为我定制的减肥计划，先上图：计划非常详细，和健身房私教会员健身计划表完全一致，按照这样的计划去锻炼想必再也不会摸不着头脑了吧而且健身计划可以根据我们自身的身体情况、健身场地条件、特殊情况来定制，量身定制，比如学生可以制定宿舍健身计划，比如家庭主妇可以制定家庭健身计划，比如有条件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身计划，满足个性需求！之前在网上找的所谓的健身计划上图这样的健身计划 您看得懂吗您看懂了完全纸上谈兵夸夸其谈毫无帮助大家如果有需要可以到淘宝力度健身报上我的昵称（ziqi527）,咨询客服，可以得到20-40元不等的优惠！以下是相关

　　7、饮食减肥方法，一同分享给朋友们！我发现，减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后，和不能恶性狠狠的补。让我们坚持，坚持，再坚持( o )啊！一、每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。 第一天：苹果两斤（五六个左右，最多不能超过七个）。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。如果到达理想体重后，还可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。（中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不

　　8、会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。 如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。 可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。二经济的三日减肥法： 香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 （一日三餐，每餐量）三苹果牛奶减肥法： 第一天吃56个苹果 第二天喝牛奶34斤 不能喝水四红酒减肥法： 临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常五黄瓜*鸡蛋减肥法： 早、午各1个鸡蛋1根黄瓜 晚1根黄瓜 一星期可瘦10多斤六一个月减30斤的方法： 早：脱脂牛奶 中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜 晚：1个苹果我的同事用过。真恐怖，不是说此方法是说此人。虽不是完全没偷吃，但真的减了快二十斤。七粗粮减肥法： 只吃玉米或地瓜八两天交替进食减肥法： 头一天正常饮食，第二天清咖啡、全麦面包九黑米减肥法： 连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃别的 十天可瘦10斤十苦瓜减肥法： 生吃苦瓜，每天不超过3根十一七日瘦身汤： 番茄2斤半 洋葱1斤半 卷心菜1斤 芹菜1斤 绿色尖头辣椒1斤1斤半 只喝汤十二、果汁减肥法： 每周选一天只喝果汁 次日早喝粥第 10 页

　　《健身房减肥计划(共10页)》由会员文库****9分享，可在线阅读，更多相关《健身房减肥计划(共10页)》请在金锄头文库上搜索。

　　+ 2、如你看到网页展示的文档有印，是因预览和防盗链等技术需要对部份页面进行转换压缩成图而已，我们并不对上传的文档进行任何编辑或修改，文档下载后都不会有水印标识，下载后原文更清晰；

　　+ 3、所有的PPT和DOC文档都被视为“模板”，允许上传人保留章节、目录结构的情况下删减部份的内容；下载前须认真查看，确认无误后再购买；

　　+ 4、文档大部份都是可以预览的，金锄头文库作为内容存储提供商，无法对各卖家所售文档的真实性、完整性、准确性以及专业性等问题提供审核和保证，请慎重购买；

　　+ 5、文档的总页数、文档格式和文档大小以系统显示为准(内容中显示的页数不一定正确)，网站客服只以系统显示的页数、文件格式、文档大小作为仲裁依据；

　　+ 6、如果您还有什么不清楚的或需要我们协助，可以点击右侧栏的客服。; $(#c1).html(dt);点此查看常见问题TA的资源