KK体育官方网站健身房增肌计划明细中级doc早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬

　　菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

　　初级健身者最初重要是掌握对的锻炼办法，养成良好饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老线分饮食，因此要注意营养，睡眠和锻炼间搭配。

　　增大肌肉块14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表达某个负荷量能持续做最高重复次数。例如，练****者对一种重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM。研究表白：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM负荷重量合用于增大肌***积健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是挥霍时间，主线不能长肌肉。必要专门抽出60～90分钟时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才干充分刺激肌肉，同步肌肉需要恢复时间越长。始终做到肌肉饱和为止KK体育登陆入口，“饱和度”要自我感受，其适度原则是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上明显粗壮等。

　　3．长位移：不论是划船、卧推、推举、弯举，都要一方面把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决办法是迅速地通过“锁定”状态。但是，我并不否认大重量半程运