健身中级训练计划一周四次健身计划练习。 星期一三五休息,二四六日练习周二练习内容： 胸肌腹肌训练： 1 平板杠铃卧推 3 组‐‐10 次（训练整个胸大肌） 2 下斜板杠铃卧推 3 组‐‐10 次（训练下沿肌肉） 3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组‐‐10 次（训练下沿肌肉） 4 上斜板哑铃推举（30 度角） 3 组‐‐10 次（训练上肌肉） 5 平板哑铃飞鸟 3 组‐‐10 次（训练胸肌中部） 6 器械夹胸 3 组‐‐10 次（训练胸沟部） 7 仰卧起坐 3 组‐‐30 次（上腹） 8 仰卧举腿 3 组‐‐30 次（下腹） 周四练习内容： 背部肱二肱三头肌训练1 引体向上 3 组‐‐10 次（上背部） 2 杠铃划船 3 组‐‐10 次（下背部） 3 窄握距下拉 3 组‐‐10 次（上背部） 4 坐姿划船 3 组‐‐10 次（下背部） 5 杠铃弯举 3 组‐‐10 次（肱二头肌） 6 哑铃弯举 3 组‐‐10 次（肱二头肌） 7 托板弯举 3 组‐‐10 次（肱二头肌） 8 仰卧臂屈伸 3 组‐‐10 次（肱三头肌） 9 器械下压 3 组‐‐10 次（肱三头肌）KK体育