中级(每周5练)强身健体计划-健身房篇中级(每周 5 练)强身健体计划 健身房篇 周一/周二/周三/周五/周六 训练部位 训练项目 跑步 心肺功能、 肌肉力量 次数 组数 慢跑 15-20 分钟， 流汗 器械 跑步机 休息 2-5 分钟， 补充矿物质和水分 斯密斯架 休息 1-2 分钟， 补充矿物质和水分 坐姿推胸器 坐姿弯举器 坐姿屈臂伸器 站姿耸肩 休息 2-5 分钟， 补充矿物质和水分 坐姿肩外展器 坐姿划船器 坐姿卷腹器 坐姿伸展器 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸 30-40 秒 静止站立 2-3 分钟， 深呼吸， 调整心率到正常状态KK体育。 组间间隔 视频演示 查看演示 腿部肌肉 15 3 30-60s 查看演示 胸大肌 肱二头肌 肱...

　　中级(每周 5 练)强身健体计划 健身房篇 周一/周二/周三/周五/周六 训练部位 训练项目 跑步 心肺功能、 肌肉力量 次数 组数 慢跑 15-20 分钟， 流汗 器械 跑步机 休息 2-5 分钟， 补充矿物质和水分 斯密斯架 休息 1-2 分钟， 补充矿物质和水分 坐姿推胸器 坐姿弯举器 坐姿屈臂伸器 站姿耸肩 休息 2-5 分钟， 补充矿物质和水分 坐姿肩外展器 坐姿划船器 坐姿卷腹器 坐姿伸展器 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸 30-40 秒 静止站立 2-3 分钟， 深呼吸， 调整心率到正常状态。 组间间隔 视频演示 查看演示 腿部肌肉 15 3 30-60s 查看演示 胸大肌 肱二头肌 肱三头肌 斜方肌 10 2 30-60s 查看演示 查看演示 查看演示 查看演示 10 2 30-60s 10 2 30-60s 10 2 30-60s 三角肌 背阔肌 腹直肌 竖脊肌 拉伸肌肉 整理运动 10 2 30-60s 查看演示 查看演示 查看演示 查看演示 查看演示 10 2 30-60s 10 2 30-60s 10 2 30-60s *小贴士： 1、 该套计划适合中级健身者， 在健身房健身使用； 2、 该计划力量练习的负重尽可能轻； 3、 对于不善跑步的人群， 可以将跑步项目更换成动感单车、 椭圆机、 阶梯机等上面的运动； 4、 该套计划针对办公室、 运动量少、 心血管系统功能减退的健身人群用于增强体质使用； 5、 中级计划强度较大， 请特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充； 6、 心血管功能减退人群， 在运动过程中， 如果有不适感， 请立即停下休息， 不要强制运动。