健身房一周健身计划（4篇）定稿【文章导读】编号：时间：年月日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第页共页健身房一周健身计划（篇）【健身房工作检讨】健身房一周健身计划一：健身房一周健身计划表很多人都在问力动网小编有没快速的健身房锻炼健身计划，这里小编想跟大家说，最快速不代表最健康，所以最快速最有效的健身方

　　编号： 时间：2021年x月x日 书山有路勤为径，学海无涯苦作舟 页码：第20页共20页 健身房一周健身计划（4篇） 【健身房工作检讨】健身房一周健身计划一：健身房一周健身计划表 很多人都在问力动网小编有没快速的健身房锻炼健身计划，这里小编想跟大家说，最快速不代表最健康，所以最快速最有效的健身方法还是坚持，下面为了让满足大家对健身房锻炼的素材需求，小编整理系列健身计划，帮助大家，如何让时间花的更巧妙！ 健身房一周健身锻炼计划制定： 1.每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90120分钟。每个课程可分成三或四部分 准备（暖身）活动（约10分钟） 锻炼性活动（70100分钟） 表演和比赛动作练习（010分钟） 整理（放松）活动（510分钟） 2。

　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。 3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。 也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。 第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。 第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了

　　小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。 第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 第四种把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选23个动作，每个动作可做36组，一次锻炼课不宜超过45组。 健身房一周健身计划二：一周四练的健身房减肥计划（701字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排： 周一：上半身力量（肌肉）练习 周二：60分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）练习 周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排。

　　这里先进行一下说明。 周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。 上半身力量（肌肉）练习 1、坐姿哑铃推肩 做5组，第一组为热身组，做20个，每组做15个。 2、上斜哑铃推胸 做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船 做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举 做4组，每组做12到15个。 5、仰卧曲杠头后臂屈伸 做4组，每组做15个。 6、哑铃负重耸肩 做4组，每组做20个。

　　7、仰卧卷腹 做4组，每组做到极限次数。 下半身力量（肌肉）练习 1、坐姿腿举 做4组，每组15个。 2、哑铃负重箭步蹲 做3组，每组做12个。 3、俯卧腿屈 4、杠铃直腿硬拉 做4组，每组做15个。 5、骑人提踵 做4组，每组做20个。 6、仰卧卷腹 做4组，每组做到极限次数。 利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。 健身房一周健身计划三：健身房一周3练初学计划（617字） 提示：适合初、中级健身爱好者参考。

　　注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。 星期一：、肱三头肌 练习动作组数*次数 慢跑510分钟 小重量平板杠铃卧推30个 平板杠铃卧推46*812 上斜杠铃卧推46*812 平板哑铃卧推46*812 上斜哑铃卧推46*812 平板哑铃夹胸(小重量)46*30个 （休息10分钟左右） 平板史密斯窄握推举46*812 反握拉力臂屈伸46*812 俯身哑铃臂屈伸46*812 星期三：背肌。

　　二头肌 练习动作组数*次数 慢跑510分钟 引体向上46组 至力竭坐姿划船46*812 俯身划船46*812 硬拉46*812 休息10分钟 杠铃弯举46*812 哑铃弯举46*812 集中弯举46*812 星期六：三角肌，腿部 慢跑510分钟 小重量侧平举30个 站姿杠铃上举46*812 站姿杠铃上举46*812 坐姿哑铃上举46*812 哑铃侧平举46*812 休息10分钟腿举3*812 俯卧腿弯举3*812 坐姿腿屈伸3*812 硬拉3*812 健身房一周健身计划四：一周健身计划：刚入健身房制定初级健身方案（1108字） 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推310rm 哑铃飞鸟310 拉力器夹胸310 蝴蝶夹胸310 重锤下压310 哑铃俯身臂屈伸310 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉310 坐姿划船310 站姿哑铃俯身划船310 站姿杠铃弯举310 坐姿哑铃弯举310 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举310 哑铃前平举310 哑铃侧平举310 哑铃俯身侧平举310 仰卧起坐125 山羊挺身125 周六、训练部位：腿部。 深蹲310 腿举310 坐姿腿屈伸310 俯卧腿弯举310 提踵310 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

　　适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12rm。第二个月训练强度增加到4组，每组12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉

　　相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 “rm”是英文”repetitionmaximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12rm”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。

　　正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 精选阅读新手健身房健身计划（5篇）新手健身房健身计划一：新手健身房健身计划 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推1012rmx3组 （2）哑铃飞鸟1012rmx3组 （3）俯卧撑1520（次）x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸:812rm（次）x3组 （5）俯立臂屈伸:812rm（次）x3组 周三KK体育。

　　背+二头肌训练 （1）哑铃划船:812rm（次）x4 （2）引体向上宽握:812rm（次）x4 （3）引体向上窄握：812rm（次）x4 （4）俯坐弯举:812rm（次）x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举812rm（次）x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：812rm（次）x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲810rm（次）x3组 （2）哑铃箭步蹲810rmx3组 （3）哑铃提蹭810rmx3组 （4）站姿哑铃推举1012rm（次）x3 （5）哑铃侧平举1012rm（次）x3 （6）哑铃前平举1012rm（次）x3 新手健身房健身计划二：健身房初级健身计划（482字） 作为一个健身房新手。

　　你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.57.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。 跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。 最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。

　　不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。 温馨提示： 在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。 新手健身房健身计划三：健身房初级健身计划（722字） 在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。 第一个月我们以

　　这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点! 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。 杠铃平卧推220rm 哑铃飞鸟220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯身臂屈伸220 星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220 站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 星期五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220 仰卧起坐125 山羊挺身125 星期日、训练部位：腿部。 深蹲220 腿举220 坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“rm”重量。

　　编号：时间：年月日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第页共页健身房增肌健身计划篇【健身房工作检讨】健身房增肌健身计划一：健身房增肌计划每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在...

　　健身房减脂塑形计划参考一有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周次每次分钟左右距离公里心率控制在二力量训练计划每周次每次分钟左右跑台快走热身分钟伸展目标肌肉两个动作间休息秒两组间休息秒第一天腿部训练...