KK体育登陆入口健身计划一周表 增肌合集动作名称组数，每组次数（力竭） 周一：肩、小腿 坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM 站姿借力推举4 组，8RM 直立划船4 组，10RM 哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑 铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭） 俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组） 站姿提踵4 组，12RM 坐姿提踵4 组，12RM 周三：背、肱二头肌、腰 宽握引体向上分多组，一共做50 个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代�

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12

　　很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这 里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼 2 个部位,不 超过一个小时,每个部位 2 个动作,每个动作 2~3 组,重量以中小为主,每组 15 次 左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

　　1、热身运动大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃 卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃 划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个

　　篇一：健身计划一周表 健身计划一周表 1、热身运动大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧 撑：6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿 硬拉：6 组 x12 个 星期三，目标肌肉：肩

　　的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于 胸大肌中束的上方。3—4 组，每组 12—15 次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12

　　身、上台阶，任选其一完成。 长凳举杠铃，主要 练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。 达到丰满的效果。首先，两脚开立，与肩同宽， 将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置 于胸大肌中束的上方。3—4 组，每组 12—15 次。 结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。 斜 上哑铃推举�

　　（701 字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练 习 60 分钟。 四次的训练分为 2 次力量练习和 2 次有氧练习。 力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。

　　*星期一、 引体向上 3×12RM 重锤坐姿下拉 4×10 坐姿划船 4×8 站姿哑铃俯身划船 3×12 站姿杠铃弯举 3×12 坐姿哑铃弯举 3×10 *星期三、 杠铃卧推 6×10 哑铃飞鸟 4×10 拉力器夹胸 4×8 蝴蝶夹胸 4×8 重锤下压 3×10 哑铃俯身臂屈伸 3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举 4×10 哑铃前平举 3×12 哑铃侧平举 3×12 哑铃俯身侧平举 3×12 仰卧起坐 3×25 山羊挺身 3×15 *星期六、 深蹲 4×12 腿举 5×10 坐姿腿�

　　周一 胸 肱三： 平板卧推 6 12 上斜(史密斯)卧推 4 12 哑铃卧推 4 12 哑铃飞鸟 4 15 颈后臂屈伸 4 12 龙门架下压 4 12 周二 腰 背 腹 硬拉 6 8 引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) T 杠划船 4 12 杠铃划船 4 12 哑铃划船 4 15 卷腹 4 15 举腿 4 15 周三 肩 腹： 哑铃推肩 4 12 史密斯推肩(推肩器) 4 8 哑铃侧平举 6 小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭 下拉卷�

　　( ) 中级(每周 6 练)增肌健身计划 健身房篇 / / / / / 周一/周二/周三/周四/周五/周六

　　训练部位 训练项目 热身 腿部肌肉 胸大肌 肱二头肌 肱三头肌 斜方肌 三角肌 背阔肌 腹直肌 竖脊肌 拉伸肌肉 整理运动 心肺功能、肌肉力量 器械 次数 组数 组间间隔（s） 跑步机 慢跑 8-10 分钟，流汗 休息 2-5 分钟，补充矿物质和水分 3-4 30-60 斯密斯架 1

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、 俯卧撑：6 组 x 力竭

　　周一：胸肌，肱三头肌，腹肌 第 1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 2 个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 3 个动作：平板哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 4 个动作：上斜哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量） ，4-6 组，每组 30 个（平板杠铃卧推重量超过 60 公斤以后做此动作） 休息 10 分钟左右 第 6 个动作： 平板杠铃窄握推举，4-6 组每组 8-12 个 �

　　王老汉 健身发烧友 ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： vdisk.weibo./s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能 让你瘦下来，但如果你不�

　　下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中 有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。

　　第一天 第 1 餐：2 片培根，4 个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4 个中等大小洋葱，1 片干酪 第 2 餐：半个中等大小西红柿，2 汤匙松仁，1/4 �

　　特别提醒： 1. 请相信，大重量并不重要，姿势决定一切，一定姿势正确。 2. 良好的休息和饮食是长肌肉的根本。 一周一循环 3. 有人辅助比自己练好的多 4. 计划可以改变，刺激肌肉是唯一目标 5. 坚持做有氧运动，对身体和肌肉有好处。 计划如下： 周一： 胸 卧推(上斜，下斜)4~6 组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4 组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4 组 资料 12*4 如果你还有力

　　（） 肱三头肌腹部 1. 仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举 夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸 跪立哑铃臂屈伸）. 仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃） 仰卧臂屈伸（杠铃窄握） 拉力器 背部 肱二头肌腹部 1. 俯身杠铃划船 杠铃硬拉 单臂哑铃划船 拉力器 坐式划船 2 中等握距 杠铃弯举 双臂交替哑铃弯举 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉） �

　　一、热身活动：约 10-15 分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头） ；2、（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆） ；4、腰背（弯腰、侧屈） ；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地） ；6、手臂（

　　想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难 的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项， 那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人 也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业�

　　学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到 健身会所进行 2 到 3 次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训 练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪 含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项�

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项�

　　●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难

　　的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项， 那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人 也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业�

　　大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练 5 休一的(练 5 天休一天)，金字 塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训 练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好KK体育官方app下载。此次给朋友们的 计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

　　在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻 的饮食计划作为支撑。 下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中 有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。 第一天 第 1 餐：2 片培根，4 个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4 个中等大小洋葱，1 片干酪 第 2 餐：半个中等大小西红柿�

　　周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息

　　第一天： 热身跑 1 公里 胸肌：单数周——平板杠铃卧推 4-6 组，每组 8-12 个；平板哑铃卧推 4-6 组，每组 12-16 个； 仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直�

　　瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人 也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2 语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的! 最后面补剂知识�

　　初期健身一定要掌握 3 个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究 那些看似复杂的健身方法，只需掌握这 3 个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身 方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

　　1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌 肉块需要做每组 8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌�

　　一周增肌计划 男人变强壮的必修课 女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠 的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，，背部，腹 部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下 面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

　　训练部位 、大臂、腹部 训练项目 动作名称 次数 组数 组间间隔 热身 跑步 3-5 分钟，微汗。 20-25 4-5 30-60s 胸大肌 俯卧撑 15-20 2 30-60s 肱三头肌 窄距俯卧撑 1 1-2 60-90s 腹直肌 8 分钟腹肌 伸展 拉伸 分别静力拉伸 40 秒 Tips:整套流程时间控制在 30-45 分钟; 视频演示 查看演示 查看演示 查看演示

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训 练 2-4 组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械 无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以 及快速碳水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小