KK体育官方app下载一周健身计划合集1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。

　　2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。

　　3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤KK体育登陆入口。

　　一周健身计划制定 一周健身计划制定一 周健身计划制 定 以下每组间 隔 1 分钟。换 动作间隔 3 分 钟。 星期一 ：胸肌、肱三 头肌 第 1 个动 作：平板杠铃 卧推，4-6 组 每组 8 -12 个第 2 个 动作：上斜杠 铃卧推，4 -6 组 每组 8 -12 个第 3 个动作：平板 哑铃卧推，4 -6 组 每组 8-12 个 辩蒜蛹挺撂遏 路崔佃壕因诬 社芍平企玖殆 捂地撼员俞缎 筒气伪栋爪伯 拾矛雍奴蛋优 舌边肿望黔衙 洼幢幅这她斋 遂毁丹局徊哗 迪溉缉庞辑扛 堵粘复剔

　　以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟。 星期一：胸肌、肱三头肌 第 1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组 每组 8-12 个 第 2 个动作：上斜杠铃卧推,4—6 组 每组 8—12 个 第 3 个动作：平板哑铃卧推，4-6 组 每组 8—12 个 第 4 个动作：上斜哑铃卧推，4—6 组 每组 8—12 个 第 5 个动作:平板哑铃夹胸（小重量）,4-6 组,每组 30 个 休息 10 分钟左右 第 6 个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6 组 每组 8-12 个 第 7 个动作：反握拉力臂屈伸，4—6 组 每组 8—12 个 第 8 个动作：俯身臂屈伸。4—6 组 每组 8—12 个 星期三:背肌、肱二头肌 第 1 个动作:引体向上，4-6 组，每组做到不能做为止 第 2 个动作:坐姿划船，4—6 组，每组 8—12 个 第 3 个动作：站姿划船,4-6 组，每组 8-12 个 第 4 个动作:硬拉（60Kg),4—6 组，每组 8-12 个 �

　　热身动作:龙门架绳索夾胸，4 组 30 个，重量递增，休息间隔 15S，以最快 的速度让整个充血，为后面的训练产生较强的泵感。 俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3 组，12 个，休息 间隔 10S。 正式组开始，因为亚洲型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。 动作 1：上斜杠铃卧推，5 组，8-12 个。 动作 2：上斜哑铃飞鸟，5 组，15 个。 动作 3：史密斯平板卧推，4 组，12 个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我 想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯， 是因为稳定，注意力更集中在的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放， 使胸大肌拉长，做一个离心训练。 动作 4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5 组，每个动作 8-12 个，用来榨干 最后的力量。

　　健身训练 热身 1.饭后半小时。 2.跑步：走路 4 分钟 跑步 4 分钟 走路 2 分钟。 3.拉伸：手腕内旋外旋 双手并在一起夹胸 手背过去做肩绕环正向反向 膝盖 手卡胳膊拉伸肩

　　1.平板举：大臂与身体垂直,下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返 回，保持肘部略微弯曲。 10 次 3 组 2.上斜板：下来时放在胸上部位，练习胸上发力。 10 次 3 组 3.下斜板：下来时放在胸下部位，上去时平着举。10 次 3 组 4.哑铃卧推：哑铃放在以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两 侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。10 3 组 5.哑铃飞鸟（哑铃夹胸）：保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。要让哑铃相 碰撞,下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在下沿轮廓位置。 6.蝴蝶夹胸：让前臂和上臂垂�

　　每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所 有要练习的动作等。 注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这 个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候） 。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的 最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力气了， 就是 5RM） ，测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉 时，就知道要用多少重量合适了。 训练时， 每组之间休息 15-30 秒， 如果必要， 可以休息 1 分钟， 但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序） ，深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不�

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　（一）有氧训练 变速长跑：5000-6000 米，30-45 分钟，采用快慢速交替的方 式，均速 10 公里/小时，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练）

　　周一：胸。30 分钟力量10 分钟拉伸。腰腹为辅。 周二：手臂。30 分钟力量10 分钟拉伸。腰腹为辅。 周三：背。30 分钟力量10 分钟拉伸。腰腹为辅。 周四：肩。30 分钟力量10 分钟拉伸。腰腹为辅。 周五：腹。30 分钟力量10 分钟拉伸。腰腹为辅。 周六：腿。30 分钟力量10 分钟拉伸。腰腹为辅。 周日：休息。

　　一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸 引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体 质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志 力； 它可以使瘦弱者变强壮， 使肥胖者变结实， 使少儿健康成长， 使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的 人们的欢迎。 而就我个人而言， 身体偏瘦， 体质较弱， 力量不够， 所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我 最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的 系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随 意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高 健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的�

　　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、 适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个 人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长 寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦， 体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好 的选择。

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样 才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身�

　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向 两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当 两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位 置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的

　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向 两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当 两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位 置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的 方式来抬高哑铃；身体不要向

　　体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘 肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼 身体素质应该会有很大的提升空间。

　　1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三 头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。 周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背

　　① 摆脱“骨感” ，塑造小肌肉男； ② 锻炼意志，增强篮球身体对抗能力； ③ 结识健身友（老外） ，提高交流能力。

　　年龄 21，今年大三，身高 173CM，体重 58 公斤，体型消瘦，体力差，喜欢打篮球，弹跳 和 弹速都不行，篮下对抗能力差，心肺功能不行。无先天性疾病，身体健康。