【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周一）锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位KK体育官方app下载，可以拉拉筋脉，压压腿部。

　　动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。

　　动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。

　　仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。

　　抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

　　用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。

　　位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

　　仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。

　　动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。

　　早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。

　　晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

　　作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。

　　1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

　　2、RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。