中级健身计划表docx中级健身计划表 肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习 周二练习内容：胸肌\腹肌训练： 平板杠铃卧推 3 组--10 次 （训练整个胸大肌） 下斜板杠铃卧推 3 组--10 次 （训练下沿肌肉） 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10 次 （训练下沿肌肉） 上斜板哑铃推举（30 度角）3 组--10 次 （训练上肌肉） 平板哑铃飞鸟 3 组--10 次 （训练胸肌中部） 器械夹胸 3 组--10 次 （训练胸沟部） 仰卧起坐 3 组--30 次 （上腹） 仰卧举腿 3 组--30 次 （下腹） 周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练 1 引体向上 3 组--10 次 （上背部） 2 杠铃划船 3 组--10 次 （下背部） 3 窄握距下拉 3 组--10 次 （上背部） 4 坐姿划船 3 组--10 次 （下背部） 5 杠铃弯举 3 组--10 次 （肱二头肌） 6 哑铃弯举 3 组--10 次 （肱二头肌） 7 托板弯举 3 组--10 次 （肱二头肌） 8 仰卧臂屈伸 3 组--10 次 （肱三头肌） 9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10 次 （肱三头肌） 10 杠铃窄握推举 3 组--10 次 （肱三头肌） 周六练习内容：肩部 \腹部训练： 坐姿杠铃推举 3 组--10 次 （整个肩部） 坐姿哑铃推举 3 组--10 次 （整个肩部） 直立杠铃上提 （窄握距） 3 组--10 次 （三角肌前中束肌） 哑铃侧平举 3 组--10 次 （三角肌前中束肌） 反向坐姿夹胸 3 组--10 次（三角肌后束肌） 哑铃俯卧飞鸟 3 组--10 次 （三角肌后束肌） 仰卧起坐 3 组--30 次 （上腹） 仰卧举腿 3 组--30 次 （下腹） 周日练习内容：腿部训练： 杠铃深蹲 6 组--10 次 （股四头肌） 器械蹬腿 6 组--10 次 （股四头肌） 器械小腿提踵 3 组--20 次 （小腿肌肉） 仰卧起坐 3 组--30 次 （上腹） 仰卧举腿 3 组--30 次 （下腹） 单臂哑铃侧屈 3 组—30 次 （人鱼线） 如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练KK体育官方app下载。把肱二三放到周五来练习。

　　新人教版(三起)三年级上册《Unit-3》小学英语-有答案-同步练习卷(Part-A).docx

　　新人教版(PEP)四年级上册《Unit-1-My-classroom》2020年单元测试卷(3).docx

　　新人教版(PEP)四年级下册《Unit-3-Weather》小学英语-有答案-同步练习卷.docx

　　新人教版(三起)三年级上册《Unit-4》小学英语-有答案-同步练习卷(第1-2课时).docx

　　5 ISO 12944-2中文版 色漆和清漆防护漆体系对钢结构的腐蚀防护 第2部分 环境分类.pdf

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者