KK体育刚开始健身如何制定训练计划？当引入的强度（刺激源）越强，肌肉生长信号就越剧烈。在充分恢复后，训练水平就会超出之前， 被称作：超量恢复。

　　间隔太久训练或者强度过低，身体状态会下降、肌肉增长缓慢；而持续高强度训练，休息不当又很容易引起“过度训练”。鸡血过后，身体状态一落千丈。

　　减脂——减脂的底层逻辑是热量差值，所以训练部位的顺序影响不大，我们的目标是确保每次训练，自己能尽力创造更多的热量消耗。

　　增肌——增肌的底层逻辑是先满足力量训练的：强度、频率。因此对于一周中，训练几次，每次多少组，间隔多久，至关重要。

　　同时，因为新手的动作模式属于待建立期。需要大量的重复，来建立正确的动作模式。这样的模式，每块肌群一周只有一次机会去学习和练习。这样进步会比较缓慢。

　　最后，如果你不是严格自律，风雨无阻一周5次。一旦错过一次，整个计划可能就要向后顺延。如果不顺延，今天这次取消，那只能等待下一周同一天才能练到这块肌群，两次训练中间间隔甚至达到了两周！这对肌肉发展非常不利。

　　每次训练，从这些核心动作中挑选各挑选1个动作，确保上下肢推拉模式都有练到。这样无论你一周训练2次，3次，还是4次，都能保证全身都能得到刺激。

　　*ii型肌纤维——围度、肌力、耐力...中等，肌肉肥大的潜力比较大；一般用6~12次之间的可重复次数来训练；

　　比如：小李用60Kg完成深蹲10次，但是当他开始严格要求自己，量化训练时，会发现其实60Kg 他可以完成15次才力竭。

　　所以如果你想达成肌肥大，我们不是让大家痴迷于6~12次的训练次数，而是要做在6~12次之间能接近力竭的重量。

　　根据你自己的训练目标是：肌肥大、增力、还是肌耐力，来选择不同的力竭重量来训练，才能达到想要的结果。

　　还有一个要素比较重要——动作行程，比如都是做深蹲，同样的重量，同样的组数，全蹲、半蹲、1/4蹲，肌肉收缩的行程是不一样的。这三个里，全蹲的的动作行程最长，纳入到训练量里，就最大。

　　周一周二周三周四周五 周六周日 1高脚杯深蹲高脚杯深蹲休 高脚杯深蹲休 高脚杯深蹲2器械划船器械划船器械划船器械划船 3杠铃硬拉

　　以循环训练为例，选择15~20次力竭的重量，不做到100%力竭，完成12~15次，保证动作质量。

　　根据以上原则，新手期制作计划，在计划基础上增减动作，慢慢进阶。一份计划可以用到8~12周。再开始进入——三分化、四分化、五分化等不同的训练方案中。

　　4、在进阶的过程中，不要同时调整太多要素。推荐顺序：增加组数→增加次数→增加强度。当一个动作能够以一定强度KK体育官方app下载，非常标准的完成后，再引入新动作，还是从15~20RM开始练习，再逐步进阶。

　　Less is more ——少即是多，不要急于练习各种不同的动作，把经典的动作好好练习好，逐渐增加强度和标准度更重要。