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　　这些食品富含淀粉等碳水化合物,可作为运动时的能量本源。其余,还应适当补充蛋白质,重量较少的加餐约需2-3小时消化,这样可以让你在2-3小时后的

　　动饮料等,体积小、更简单汲取,可以满足增肌训练过程中的能量耗费。让训练的疲惫点推后。补充量大于1克/公斤体重,以70公斤的健美喜好者来说,大概需要70克,相当于700毫升运动饮料或许2根香蕉。

　　在力量训练前,补充6克氨基酸/蛋白质也可以增添肌肉的合成速度,可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。

　　训练2小时以内,是修复肌肉,促使恢复的黄金时间段,这段时间安排快速汲取的高营养密度的加餐是增肌的重点。

　　运动后2小时内,最少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食品。以70公斤健美喜好者为例,大概需要在2小时以内补充84克碳水化合物,大概500毫升运动饮料加上1根香蕉。

　　锻炼运动量大、负荷重,需要许多的蛋白质,为了保证充分的能量,。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食品,因为它们可以更好地帮助肌肉组织生长。

　　可以多喝一些汤,此中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。因为这些运动令人的视力活动紧张,还应恩赐充分的维生素A或胡萝卜素,必需时可以服用适当鱼肝油。

　　对于健美喜好者来说,20岁左右是练****力量和肌肉的黄金期间,这个时段经过肌肉增强锻炼获得的增肌成效,在锻炼停止后也不易消逝。同时,心肺功能亦能获取提升。总之,20岁的人必定要注意坚持锻炼,为今后的身体健康贮备资源,为今后更快的“奔跑”打下坚固的基础。20岁也是简单忽视营养的年纪,好多人会以为自己年轻体壮,不需要增强营养。其实,运动和营养就像人的两条腿,一长一短的

　　两条腿必定会让你离目标愈来愈远。所以我们常常可以看到许多年轻人在健身房汗出如浆,却依旧骨瘦如柴,许多重越练越大,长的却都是肥肉。不合理的

　　主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每日最少500克以上。介绍食品:运动饮料,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条,米饭等补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等

　　择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不但汲取利用率低下,并且还含有过多脂肪,其余,假如补充蛋白质的机遇不妥,增肌成效就会大打折扣,最后,摄取过多的蛋白不仅不会提升增肌成效,还会增添肝肾功能负担,引起骨质流失。增肌者每天蛋白质需要量约为2克/公斤体重,此中约一半应为优良蛋白(动物本源)。过去常说的增肌者最优良的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所代替。自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促使肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%,%。这就犹如开闸放水,一般蛋白质的汲取是单闸门的,蛋白质只好一个个排队等待,更多的蛋白质不可以被有效利用。而正氮蛋白可经过“多个闸门”进入肌

　　肉,大批的蛋白质同时被身体汲取利用,大大提升了肌肉利用蛋白质的效率。介绍食品:正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉补充策略:正餐:鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等,注意采纳少油的烹饪方法,运动加餐运动后1小时内服用1

　　大强度的训练必定会使体内水分大批流失,即便冬天在室内进行训练,1小时内因出汗流失的水分也可达1升,。假如得

　　不到及时补充,就会脱水。轻者惹起运动能力降落、疲惫恢复缓慢,重者以致体温过高,造成神经系统和心血管系统的功能杂乱。故增肌者除每天6~8杯白水以满足基本需求外,还应在运动的前、中、后合适补充水分,以运动饮料为佳,因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。介绍饮料:运动饮

　　谢,增强身体的耐力,其余,它在必定身体条件下还可以促使肌肉的生成,防止剩余脂肪。含铬许多的食品有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。介绍食品:粗粮、豆类海产品瘦肉等补充策略:随饮食正常补充维生素

　　的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之,B族维生素可促使糖和脂肪转变为能量供利用,同时促使蛋白质合成以利于肌肉增添。所以,这是一类对于增肌者特别重要的维生素。但是这也是易缺少的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,平常饮食不易补足,必需时可合适补充复合维生素片。介绍食品:糙米、麦片,豆类,肝、坚果、蛋黄,复合维生素片补充

　　前也可以再加餐,吃些高蛋白,高碳水化合物的食品,因为这个睡眠时候是人生长激素分泌的巅峰,也是肌肉合成的巅峰。

　　下边由三屆奥林匹亞先生(1977—1979)弗蘭克贊恩來說說他是怎樣來利用碳水化合物飲食,來保持他的完满體格了。

　　缺少足夠的糖元時,就會轉而使用蛋白質貯備作為能源。下边6個竅門能匡助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

　　乳清蛋白中含有大批的支鏈氨基酸,它們能替換碳水化合物為練習供应能量。練習前攝人40—60克乳清蛋白質,可防范身體耗费肌肉組織供能。練習後马上攝入另40—60克乳清蛋白質,可重修肌肉組織。其余,把每日碳水化

　　色肉類還富含丙***酸,它能用於供能而不惹起胰島素水平昇高。每日最少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,把它分配在兩餐中:早饭25克,另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙***酸供給,防范身體將蛋白質作為能源。

　　保持低碳水化合物飲食兩周後,在第15天把碳水化合物攝入進步到每日每磅體重2—3克,並把蛋白質攝入減少到每日每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只需每兩周鋪排一天高碳水化合物飲食即可。這一

　　低碳水化合物飲食之所以有效,是由於它降低肌肉中的糖元水平,迫使身體依赖脂肪供能。高強度的有氧練習(每次30分鍾,每周3—4次)能進一步消

　　耗糖元水平,有助於除掉更多的脂肪。為了達到最正确成效,可把有氧練習鋪排在進食前進行,由於此時糖元水平較低

　　對於肌肉來說,肌酸主要有兩種作用,一種是為骨骼肌的快速收縮供应能量,其余一種是促進肌肉的生長並進步肌肉氣力!能夠支橕起你更強盛的練習量

　　80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕***片,有全***面包也可以,***感覺開水泡的燕***片這類流狀食品更輕易消化些)

　　慢速消化的碳水化合物是理想的練習前食品,由於他們能保持胰島素水平很低,而這將匡助在練習中燃燒更多的脂肪和供应更長時間的能量支持

　　80-100快速碳水化合物(香蕉可以在這裡吃了,由於不是空肚以及以上說過的快速碳水化合物)

　　用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有成效,由於它是一種緩慢汲取的蛋白質,能夠整夜給你供应蛋白質的供給,身體就不會耗费你的肌肉來供应能量了!

　　含糖飲料一起服用,能夠使糖所惹起的胰島素濃度的昇高加速了肌細胞對肌酸的汲取。所以,公正補糖、補水能夠促進肌酸的作用成效!

　　拥有丰润、坚固的体型,是很多男子的想象。除了要停止力气锻炼,饮食也黑白常十分要害的。锻炼前后的

　　精确加餐,是快速增进肌肉的要害。今日跟各人分享一个“型男”打造的饮食搭配,经过对峙锻炼加餐规律,