徒手力量训练计划有哪些关于徒手训练的计划，大家都是非常感兴趣的。大家工作休息总是有点无聊，所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案，前三种为一套，后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的好处，但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的，而且还能排解无聊，何乐而不为呢？

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的jr，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！

　　好了，以上就是小编整理的关于徒手训练计划了，相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以，还是不能太过火啊，否则拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配，不过不宜超过三种一起训练。好了，以上就是小编整理的了，期望大家训练愉快。

　　无论男女如果能拥有比较好看的腹肌，腹肌对于我们来说是体现我们身体健美一个比较直观的表现，拥有健美的腹肌也能令我们在外貌上加分不少，那么具体该如何锻炼我们的腹肌呢？具体的办法有哪些呢？下面我们一起来了解下吧。

　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直。

　　同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为*球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次KK体育，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、*球等）；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　　运动时要保*快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　要保*有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保*训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）

　　我知道有许多抓握大师喜欢用自由重量来锻炼他们的双手。我经常听到这些人向我抱怨说体*式的手部训练太“轻松”、太“简单”，难以获得训练效果。“自身体重的手部训练能够难到什么程度?”，他们这样问我。

　　话说，如果你想要以自由重量来锻炼手部，没关系，我并没有否定那种方法。有许多家伙就是喜欢手上抓铁块的感觉——我懂的。不过当有人跟我说手部的自重力量训练太容易的时候……我想跟这种人打个赌来教他怎么闭上自己的大嘴。

　　我来说一说这个赌的内容。这个考验我称之为“囚徒之金刚臂”，仅仅由四个动作组成。并且还是认为手部自重训练太“容易”的话，那就来试试完成以下这四种技艺吧。这些动作必须按顺序完成，各动作之间的休息时间不得多于五分钟。

　　将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60秒。然后换另一只手重复以上动作。

　　只用你的两根食指来完成10次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

　　在地面上完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

　　单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成10次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

　　听起来有难度?三毛巾悬吊非常之难，但是我向你保*，这一考验并不是不可能完成的。强人Sandow可以用任何一根手指来做单臂引体向上——包括小指和拇指!他同样还是爆发抓握训练的爱好者，可以靠单手“蹦”上一条斜放的梯子，全程只用蹬腿和抓杠。许多武术家懂得自重训练的价值，他们只用两根食指或拇指来做俯卧撑练习。

　　因此上述的考验并不算是一份最精英的训练计划。然而，大多数人——非常强大的人——靠着自由重量锻炼他们的双手，最终却仍然倒在这一考验面前。他们会震惊不已。他们认为靠着自由重量和*簧抓握训练，自己的手还有手指已经无与伦比的强大。但他们最后会发现自己甚至连简单的手部自重训练也搞不定。

　　如果你试过了上述考验并且完全通过，那么请接受我的膜拜。你是手部力量的绝地大师。如果你喜欢，去抓起自由重量，像真正的抓握传奇人物AdamT.Glass，JohnBrookfield或者Samuelsson那样去训练吧。但是如果你不能通过金刚臂考验，那么我不想听到你说自重训练太简单之类的。你仍然能够从基础中学会很多。