健身中级计划docx《健身中级计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身中级计划.docx（2页珍藏版）》请在教育文库上搜索。

　　1、健身中级计划星期一胸、前臂外侧、腹部胸：卧推8、6、6、8上斜哑铃飞鸟12、10、12蝴蝶夹胸15、12、15前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12哑铃腕屈伸25、20、20、25腹肌：负重斜板卷腹25、20、20、25拉力转体腹压缩25、20、20肘撑屈膝举腿25、20、20星期三背、肱二头肌、前臂内侧背部：负重引体向上8、6、6、8俯立划船：10、6、6、8胸前下拉：10、12、10单手哑铃划船：15、12、15肱二头肌：弯举8、6、6、8单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉8、68负重伸

　　2、背12、10、10、12星期五肩、肱三头肌、腹肌肩：颈后推举：8、6、8、8前平举：12、10、10、12拉力侧平举：15、15、15提肘拉：10、8、8、10肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10头后臂屈伸：10、8、10拉力下压臂屈伸：15、12、12俯立单臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰卧起坐：25、20、20星期六股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌：深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10肩托斜深蹲：8、6、8股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10颈部：自扛颈侧屈：15、20、15俯仰卧屈伸：15、20、15小腿：立式举踵：10、12、12、10单腿举踵：15、20、15中级健身计划制定要领：1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃KK体育官方app下载、杠铃动作和各类运动道具等！

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　　关于建设项目环境影响评价资质申请事项的申请报告.docx