详细健身计划表格模板docx详细健身计划表格模板 详细健身计划表格模板 PAGE / NUMPAGES 详细健身计划表格模板 详尽的健身计划表 详尽的健身计划表 平卧推选：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上， 哑铃置于肩部， 掌心向上，上推哑铃至臂挺直，稍停，而后迟缓复原。提示：上推和降落呈弧线，使胸大肌获得充足缩短和完全伸展。 上斜推选：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推选同样，不一样之处是将凳面调到30～ 40 度倾角， 斜躺在上边做。 平卧飞鸟：主要练中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然挺直于上方，两臂 微屈肘向双侧弧形 ( 本文转自适用工作文档频道 ) 下放哑铃至最低点，胸肌充足伸展，胸肌使劲缩短将两臂弧形上举复原。 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为 轴将哑铃迟缓放至（降落）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ，放到极限时再提拉 哑铃复原。 注意：为防备损害，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 推选：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最 高点，稍停，迟缓控制哑铃按原路线（弧线）复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向双侧举起哑铃至肩 高，使三角肌处于“巅峰缩短”位， 稍停，而后肩肌控制迟缓复原。 也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳固，两臂向双侧上举，然 后控制迟缓复原。 耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充足上提，试用 肩峰触耳垂，稍停，而后迟缓控制复原。 三、背部 俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的缩短力提拉 哑铃至肘与肩高或略 高于肩的地点，稍停，而后以背阔肌的张紧力控制哑铃迟缓复原。注意：划船时主假如背阔肌缩短伸展，上体不宜上抬，防止借力。 俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖地点的固定物以稳固身体。将哑铃提到腰部地点（背肌充足缩短） ，稍停，而后控制性迟缓复原（充足伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前， 两脚自然开立， 与肩同宽，直腿，腰背挺直， 身体前屈，仰头，直到上体约与地面平行。而后下背肌缩短使劲使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要涉及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体双侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上， 举至最高点收紧肱二头肌，稍停，而后控制复原。轮换做。 意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前， 上臂贴靠同侧膝或腿上。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上， 稳固身体。 持哑铃的臂向上弯举至最高点， 使肱 二头肌缩短至极限，稍停，而后迟缓复原。 侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧， 肘关节为支点，使劲向上弯举至最高点，稍停，而后迟缓复原。提示：两臂可同 时做，也可交替做。 五、肱三头肌 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳固身体，另一手持哑 铃，上臂紧贴体侧。 肱三头肌使劲向后上方伸臂至前臂与地面平行， 使肱三头肌 极限缩短，稍停，再迟缓复原。 六、腿部 深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地点，控制稳，两脚 自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，而后大腿使劲缩短蹲起复原。 箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎 靠近地面，成箭步蹲。一腿达成规定次数后换另腿前跨做。 俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳 端，两腿挺直。而后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“巅峰 缩短”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性迟缓复原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量降落 至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌使劲缩短提起脚跟至最高点，稍停，然 后迟缓复原。两腿交替做。而以前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的， 是为了防备身体受伤。 刚开始的初学者能够运用两天一分化制，就是练两天歇息一天。 2. 仰卧起坐：将双脚搁在高台上， 使膝盖和臀部分别组成两个直角。 而后奋力向上浑身，手能够微触两耳。 15-20x4 最重要的是腰部， 因为长久坐姿简单腰肌劳损。 建议上班时多站起来做做哈腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板： 直膝硬拉：重量不可以过，大体是用 18rm 的重量做 12rm 就能够了 4-6 组足够，其余动作能够问问健身房的兄弟 摔交桥：背靠墙壁，向前走 2-3 个步长，而后向后哈腰，手撑在墙上向下“行走”，争取遇到地板。双手坚持撑在地面，或许上下往返走都能够。脚能够踮起 来但不可以挪动。 注意这个运动必定不可以逞强， 一开始先找人保护着走。 介绍在瑜伽垫上做 各部位的安排能够由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在 48 小时 内被连续锻炼就能够了，比如能够按动作分红推、拉两组，隔日交替进行，或许 按上肢、躯干、下肢分。因为我给出的下肢练习是有氧的，你能够穿插到无氧的 器材运动中去。 注意自己有没有疲惫、 浮躁的心态， 有的话主动走开健身房， 不然成效很差 简单失事故 锻炼不要忘了先跑步热身，起码 10 分钟。我喜爱的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大体 6-8km/h ， 5 分钟，而后歇息一分钟，再跑 5 分钟 over 而后进行上述练习 最后牵拉锻炼部位的肌肉，回家 ~ 吃的营养很简单：早饭必定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就能够了 午餐增补许多的能量，多吃两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃能够抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮）KK体育，其次是牛肉，鱼也应当多多增补。要以动物性蛋白为主。 下班后争取健身一个小时到一个半小时， 晚餐时多吃蛋白质，米面不要多吃。 晚餐后 30 分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加速乳酸的代谢。 此外因为你身体比较瘦， 需要增重， 我建议你去买蛋白粉或增肌粉， 在锻炼后 30 分钟到 1 小时内按剂量服用，成效会很好 ~

　　计量规程规范 JJF 2074-2023标准橡胶国际硬度块(N、H、L标尺)校准规范.pdf

　　计量规程规范 JJG 1199-2023个人和环境监测用X、γ辐射光释光剂量测量(装置)系统.pdf

　　《JJG 1199-2023个人和环境监测用X、γ辐射光释光剂量测量(装置)系统》.pdf

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者