中级健身计划中级健身计划八篇docx该【中级健身计划中级健身计划八篇 】是由【科技星球】上传分享，文档一共【14】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【中级健身计划中级健身计划八篇 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。中级健身计划中级健身计划精选八篇??篇一:中级健身计划表中级健身计划表肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练****星期一三五休息,二四六日练****周二练****内容:胸肌腹肌训练:1平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸大肌)2下斜板杠铃卧推3组--10次(训练下沿肌肉)3双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练下沿肌肉)4上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上肌肉)5平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中部)6器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)7仰卧起坐3组--30次(上腹)8仰卧举腿3组--30次(下腹)周四练****内容:背部肱二肱三头肌训练1引体向上3组--10次(上背部)2杠铃划船3组--10次(下背部)3窄握距下拉3组--10次(上背部)4坐姿划船3组--10次(下背部)5杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)6哑铃弯举3组--10次(肱二头肌)…………篇二:健身房中级健身计划说明:绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身,必做;橙色动作为该部位锻炼基础动作,难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作,选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM表示能够重复试举一定次数的负荷重量,RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次,1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.…………篇三:中级健身计划表中级健身计划表肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练****星期一三五休息,二四六日练****周二练****内容:胸肌\腹肌训练:1平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸大肌)2下斜板杠铃卧推3组--10次(训练下沿肌肉)3双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练下沿肌肉)4上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上肌肉)5平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中部)6器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)7仰卧起坐3组--30次(上腹)8仰卧举腿3组--30次(下腹)周四练****内容:背部\肱二\肱三头肌训练1引体向上3组--10次(上背部)2杠铃划船3组--10次(下背部)3窄握距下拉3组--10次(上背部)4坐姿划船3组--10次(下背部)5杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)6哑铃弯举3组--10次(肱二头肌)…………篇四:中级健身计划表中级训练水平训练计划的编制:个月~1年的训练者)(6在我们经过六个月的初级水平训练后,一定会感到体格上起了很大的变化,不但是全身肌肉隆起,体力明显的增长和体质的增强。每周安排4次训练,每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排2~3个动作,每个动作3组,,同时每周安排3天休息。第一天:训练顺序13第二天训练顺序13动作名称深蹲退屈伸腿弯矩引体向上坐姿划船单臂哑铃划船山羊挺身仰卧起坐转体杠铃弯矩哑铃交替弯矩托臂弯矩站姿提踵坐姿体重级数3次数12-12-1012-10-812-10-815-12-1015-15-1220-2520~2515-15-1215-15-121215-2015-20交换动作史密斯颈后推举肩拖深蹲直腿硬拉颈前下拉杠铃划船器械单臂划船俯卧挺身腹外斜肌练****器曲杆杠铃弯矩坐姿哑铃交替弯矩哑铃双臂弯矩骡式提踵站姿单腿提踵*4(第一组为热身组)15-12-10-8动作名称平板卧推哑铃飞鸟双杠臂屈伸哑铃坐姿推举哑铃侧平举俯身侧平举仰卧比屈伸颈后臂屈伸俯立臂屈伸杠铃腕弯矩反握腕弯矩仰卧起坐仰卧起腿级数3次数12-12-1012-10-812-12-1015-12-1215-15-1215-12-1215-12--3025-30交换动作斜哑铃卧推器械夹胸下斜飞鸟史密斯颈后推举器械侧平举后肩练****器窄卧推绳索下压单臂拉力器下压哑铃腕弯矩哑铃反握腕弯矩上斜仰卧起坐悬德垂举腿*4(第一组为热身组)15-12-10-8技术指导:带“*”号的动作第一组为热身组,调整到合适的重量后重复15~20次,目的是活动肌肉及关节,避免受伤。做大肌肉群的最后1~2次的时候允许采用助力次数一定要认真做好每一次试举,确保肌肉完整的得到锻炼训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水的补充,通常为40克碳水的比例摄入。脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。…………篇五:中级健身计划瘦人健身计划-中级阶段一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练****一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练****加强练****的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练****胸大肌,用颈后臂屈伸专门练****肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度KK体育登陆入口。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练****比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌***积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头),因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练****最大负荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),,8-12强度,重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组,普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。例如,重点锻炼肌肉的中级健身计划:,仰卧飞鸟、、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练****以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。中级锻炼法则有、、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、合法则、念动一致法则。…………篇六:中级健身计划表中级健身计划表肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练****星期一三五休息,二四六日练****