KK体育官方app下载中级健身计划docx健身房增肌锻炼计划周一：胸?肱三头肌练习动作 组数*次数?平板卧推 4*12上斜(史密斯)卧推 4*12哑铃卧推?4*12哑铃飞鸟?4*15颈后臂屈伸 4*12龙门架下压 4*12周二?背部、腹部练习动作 组数*次数?硬拉?4*8引体向上?4*?力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)T杠划船 4*12杠铃划船?4*12哑铃划船?4*15卷腹 4*15举腿 4*15周三?肩部、腹部练习动作 组数*次数??哑铃推肩 4*12史密斯推肩 4*8（哑铃侧平举 6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟?6*小重量力竭下拉卷腹 4*15平板支撑?4*2分钟以上周五?、腹部练习动作 组数*次数??平板卧推 6*12下斜哑铃卧推 4*12哑铃卧推?4*12龙门架夹胸 4*12卷腹 4*15两头起 4*15周六 腿部、肱二头肌练习动作 组数*次数??史密斯深蹲?6*8箭步走 3*20米倒蹬 4*12腿弯举 4*10杠铃弯举 4*小重量力竭拉力器弯举 4*15

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