KK体育官方网站健身新手必备的饮食计划 健身计划docx健身新手必备的 健身新手必备的 划 划 先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。 1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水. 2、健身原则:有氧无氧结合,30 分钟 30 分钟.采用中低强度、频率和时间. 训练过程中严密监测自己的身体变化, 如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理. 训练计划: 每周训练三天，每次除了腹肌训练和 有氧训练之外，重点训练的部位不同。具体分别为：周一训练胸和肩。周三 训练背部和手臂。周五训练腿. 周一、胸和肩。 饮食计划 健身计1、宽距俯卧撑 饮食计划 健身计 将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。 两手比肩窄的话,主要刺激的是肩部肌肉.两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。 做 4 组，每组 15—20 次. 2、坐姿哑铃推举 每只手拿一个哑铃,坐在椅子上，背部贴紧挡板.双脚踩地保持身体稳定。 哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度.手掌朝前.这是你的首发位置. 呼气，推动向上。 在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气. 做 4 组，每组 15—20 次. 3、哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动 作，对增加后背宽度有很好的效果， 同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。 双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂 弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保 持水平。做停留 2 秒，在后背用力的控制下缓慢返回。 哑铃俯身飞鸟注意事项： 1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。 2、不要用惯性提起哑铃. 3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气. 做 4 组，每组 15—20 次。 周三、背和手臂 1、坐姿器械下拉 坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群. 对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控 制负荷重量，相于来说比较容易一些。 宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度; 窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度. 动作要领: 坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把; 吸气，将横杠拉向你的上，不要向后明显的倾斜身体,稍停 2—3 秒， 然后呼气，沿原路返回。 注意事项： 下拉的时候身体不要前后摆动,不可借 助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态； 锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量; 与引体向上类似，窄握下拉一般采用 反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。 做 4 组,每组 15-20 次。2、器械三头下压 器械三头下压是刻画肱三头肌线条的 经典动作。增强肱三头肌耐力的同时， 肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。 动作要领： 面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v 形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使 臂伸直,稍停 2～3 秒钟;然后呼气,缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。 注意事项： 1、注意速度：动作下压时间应为 1 秒， 同时需要一定的爆发力；动作还原时间为 2-3 秒KK体育，充分感觉肱三头肌控制力. 2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直. 3、注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤. 4、下

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