健身营养计划的制定方案最低摄入热量：生理上每天至少需要一千千卡的食物热量，才能安全有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白 质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡。每天低于一千大卡食物热量如维持很久，细胞由于长期营养不 足而转变成癌细胞，增加数十年后得癌症的几率。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

　　有自我保护功能，长时间摄入能量过少 后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮 食减脂会遇到无法超越的平台 期。

　　早餐 半个馒头，一袋奶，一个蛋清 。 上午饿了可以吃苹果一个。 午餐 一个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜。 下午训练前吃苹果一个 。 晚饭 半个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜 食物的等量转化： 一碗饭260g，含碳水化合物70g热量 280kcal。 一个馒头约等于一碗米饭。 一个玉米约300g，（每100克含可食用部分 46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭 。 一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水化合 物20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭。

　　原理是训练造成的良性损伤肌膜未被破坏肌原纤维仅部分发生坏死此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质残存部分肌细胞产生肌浆分化出肌原纤维从而恢复正常横纹肌的结构

　　糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在 你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含 1/4的碳水化合 物和3/4的水分。

　　糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体 积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌 细胞增容是可 以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，即这种短暂效应可以导 致长期的效果。

　　按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素， 且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌 偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡KK体育。 1、少吃多餐的原则。每天吃3~5次，每次都少吃一点，并尽量吃得清 淡些。 2、保证充足蛋白质的原则。在每天的热量限制食谱中，必须包括一份高蛋白食物如鱼、牛肉或豆类制品。 3、多吃绿色蔬菜的原则。绿色蔬菜营养丰富，热量含量也少，是控制热量摄入的最好食物。在两餐之间如感觉饥饿， 也可嚼些生脆的青瓜或红萝卜等。 4、避免饮酒的原则。 5、少吃含糖量高食物的原则。如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高， 营养价值却不高，可以用含热量低的食物代 替。 6、脂肪最少化的原则。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒。 不可忽略五种营养物质。维生素B6，钙，铁，锌。水。 减脂饮食计划例子

　　限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂 肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量 25% 。

　　限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮 症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能 量40%～55%。

　　蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过 高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质 提供能量占总能量 20%～30%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、 瘦肉等。 即约每公斤体重糖4g，脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g 。

　　也希望更多喜欢健身健美，想从事健身教练工作，不安于现状， 在努力追求自己想要的生活的朋友 ，可以加我：（长按复制粘贴）， 不管是关于考健身教练证问题，还是咨询健身专业问题，有问必答！

　　增肌采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。

　　最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造 成的蛋白质分解。 第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质。 训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些。 晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。 增肌营养计划

　　3.食物的特殊动力作用：由于机体摄入食物从而引起机体能量代谢的额外增重。约为150千卡至200千卡，相当于总能量 的10%。 糖、脂肪的食物特殊动力约为5%，蛋白质约为30%。 一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少 吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减 肥速度是每周减肥不 要超过一公斤。

　　脂肪的堆积是一个热量正平衡的过程，相反减脂时要使摄入的热量少于总消耗量。即限制总能量，包括脂肪、碳水 化合 物和蛋白质。

　　1.基础代谢：基础代谢是集体处于清醒，在18摄氏度至25摄氏度环境中，神经、肌肉完全静止与空腹（12小时前停止进 食）维持生命所必须的最低热能需要量。约占总能量消耗的60%至75%，它是总能量消耗的主要部分。一般男性比女性 高，儿童、青少年比成年人搞，寒冷时比温暖时高。

　　体重68kg，每天需要550g碳水，140g蛋白，即两份米饭，两个鸡蛋灌饼，两勺健身饮，两个馒头。7-8两瘦肉，两勺蛋 白粉，4个全蛋，4个蛋清。

　　一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此 时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正 常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。

　　增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占 15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化 合物，2.5g 蛋白质，1.3g脂肪）。