KK体育官方app下载运动前后饮食攻略健身饮食必吃200kcal餐单另附有效增肌餐单减肥需要饮食与运动配合，但并非盲目地跟从餐单或gym训练，两者亦要相辅相成，选对健身前后的最佳饮食时间、饮食餐单，了解运动前哪些食物不应吃等，才能达至最佳效果。网上周口今天请来心然营养中心注册营养师黄梓君（Joanna Wong ），为大家解构健身运动前后饮食注意。

　　Joanna：一般建议运动前3－4小时进食营养均衡的正餐，确保食物有足够时间被消化之余做运动时又不会饿。不过，明白到很多人下班后直接去gym，没有足够时间进食。这个情况下，建议运动前半至一个小时吃些容易消化的小食，如香蕉、饼干等，确保身体有足够能量应付之后的运动。

　　Joanna：曾有研究指出，断食期间做高强度带氧运动如跑步、游水、踏单车等能更快消耗尽肝脏和肌肉内的肝糖，令身体依赖积存的脂肪来提供能量，从而带来更烧脂的效果。但是，亦有研究指出，相比于运动前进食，空肚做运动对烧脂来说都没有明显分别。

　　因此，现在大家对空肚做运动都还未有一致的结论。值得留意的是，当肝糖消耗尽后，运动人士很快会感到筋疲力尽，从而影响运动表现，更有可能增加受伤风险。

　　另外，空腹运动有机会导致血糖过低和头晕等，容易造成危险，一般大众特别是糖尿病人士或年纪较大人士不宜自行尝试。如必须进行要空肚运动，比较适合做低强度的运动。

　　Joanna：运动后，身体需要碳水化合物和蛋白质，补充消耗掉的肝糖和修补肌肉组织KK体育官方网站。另外，需要尽快补充水分。

　　如果你的目标是减脂，澳洲运动营养师协会建议运动后60－90分钟内补充含碳水化合物和蛋白质的小食以帮助恢复体力和提供饱足感，避免之后因太饿而进食过量。

　　如果目标是增肌（重训人士），建议运动后1至2小时内补充1-1.2g/kg（体重）的碳水化合物和20－25g优质蛋白质（当中包括2－3g leucine亮氨酸，是一种最有效刺激肌肉增长的胺基酸）。

　　举例说，一位体重70公斤的人士重训后可进食一碗鸡肉饭配蔬菜，这样能补充约70g碳水化合物以及约26g蛋白质（3g亮氨酸）。除了运动后的补充，亦有研究显示重训人士每2－3小时补充20－25g优质蛋白质（每日四餐）能更有效地增肌。

　　Joanna：优质蛋白质能提供所有身体必要的氨基酸（包括上述的亮氨酸）。由于身体自己无法合成必需氨基酸，所以只能靠进食优质蛋白质摄取，如牛奶、牛、鸡、猪、羊、鱼、虾等。以下的食物均含2g亮氨酸，属优质蛋白质食物。

　　Joanna：Gym前进食低GI碳水化合物能持续提供能量和维持血糖的稳定。另外，研究指出运动前进食优质蛋白质能加强肌肉蛋白质的合成。以下是一些结合了以上营养素的食物（份量视乎进食与运动相隔的时间自行调整）：