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分类>>中级健身房训练计划
2023-12-05 18:48:41
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返回列表中级健身房训练计划中级健身 房训练计划 按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息 7 天 5 练 大小腿 深蹲 5× 3~5rm 腿举 10×3rm（做完深蹲 5× 5 或者 10× 10 可不做） 坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重） 10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m 往返 2 次 背+二头 引体向上若干个 3 组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船 12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行） 杠铃耸肩 10× 4rm 休息 5 分钟 进行二头训练 锤式弯举热身 2 组 杠铃弯举 6~8× 5rm 哑铃交替弯举8~10× 3rm（中间可减 2 次重量） 坐姿斜板弯举 8~1...
